Kalcij je jedan od najvažnijih minerala za naše tijelo, jer je osnovni sastojak naših zuba i kostiju, kao i najzastupljeniji mineral u ljudskom organizmu. Osim što jača naše kosti, kalcij doprinosi razvoju drugih važnih funkcija.
Kalcij je također bitan tijekom trudnoće, a bitan je stup za zdravu trudnoću i dijete. Fetusu je potreban kalcij kako bi imao jake kosti i zube, jer povećava njegovu gustoću kostiju, kao i za srce, koagulacijski sustav i zdrave mišiće.
Stoga moramo osigurati pokrivanje dnevne kvote kalcija, a to ćemo dobiti kroz ono što jedemo. Dijelimo što jesu 25 najboljih namirnica bogatih kalcijem i kako ih učiniti učinkovitim.
Koliko kalcija bismo trebali dobiti dnevno?
Kvota kalcija varira o spolu i dobi svake osobe, Prema Nacionalnom institutu za zdravstvo Sjedinjenih Država to su prosječne preporučene količine kalcija dnevno u miligramima (mg):
Životna faza | Preporučena količina |
|---|---|
Bebe do 6 mjeseci | 200 mg |
Bebe od 7 do 12 mjeseci | 260 mg |
Djeca od 1 do 3 godine | 700 mg |
Djeca od 8 do 4 godine | 1.000 mg |
Djeca od 9 do 13 godina | 1.300 mg |
Tinejdžeri od 14 do 18 godina | 1.300 mg |
Odrasli od 19 do 50 godina | 1.000 mg |
Odrasli muškarci od 51 do 70 godina | 1.000 mg |
Odrasle žene u dobi od 51 do 70 godina | 1.200 mg |
Odrasli 71 godina ili stariji | 1.200 mg |
Adolescenti, trudni ili doje | 1.300 mg |
Trudnice ili dojilje odraslih žena | 1.000 mg |
Kako nije mineral koji prirodno proizvodimo, moramo osigurati da dobijemo preporučene dnevne količine putem naše prehrane ili multivitaminskih mineralnih dodataka, ali ako ih možemo dobiti na temelju uravnotežene prehrane, puno bolje.
Zašto je kalcij važan za naše tijelo
Uz poznati „kalcij je dobar za vaše zube i kosti“, ovaj je mineral jedan od najvažnijih, jer pomaže pravilno razvijati mnoge procese i funkcije u našem tijelu.
Potreban nam je kalcij za kretanje mišića i za živce za prijenos poruka iz mozga u različite dijelove tijela. Kalcij također pomaže da krv pravilno cirkulira kroz krvne žile i imati normalan rad srca, kao i za oslobađanje hormona i enzima.
Bebe i više od 80 posto ljudi ne konzumiraju kalcij i vitamin D koji su im potrebni (i to je zabrinjavajuće)Nedostatak kalcija značajno pridonosi nastanku osteoporoze, kao i mogućoj pojavi drugih poremećaja. S druge strane, niti bismo trebali pasti u viškove, jer pretjerani unos kalcija može uzrokovati zatvor. Uz to, unos velike količine kalcija dugo vremena može povećati rizik od bubrežnih kamenaca.
25 najboljih namirnica bogatih kalcijem
Vjerojatno većina ljudi povezuje kalcij u hranjenju mlijekom, ali postoji mnogo namirnica koje nam također daju dobar doprinos ovom mineralu. To su 25 najboljih namirnica bogatih kalcijem.
Sir
Iako se tačan iznos u prosjeku može razlikovati od jednog do drugog sirevi daju 800 mg kalcija na 100 grama, Sirevi koji nam daju najviše kalcija su: parmezan (1,187 mg kalcija na 100 grama), sušeni Manchego sir (848 mg kalcija na 100 grama) i sir Gruyere (881 mg kalcija na 100 grama).
Ako ste trudni, trebali biste izbjegavati plijesni sireve poput roqueforta ili cabralesa, te fermentirane sireve poput fete ili cambemberta (čak i ako su pasterizirano mlijeko), zbog rizika od listerioze.
Sir se može uključiti u beskrajne recepte, slane i slatke i za bilo koje doba dana.
Mlijeko
Sadržaj kalcija može biti različit, ovisno o vrsti mlijeka. Na primjer u čaši punomasnog mlijeka (250 ml) možemo pronaći 300 mg kalcija, dok u jednom od obranog mlijeka nalazimo 320 mg.
Trebali biste uzeti 2 ili 3 obroka mliječnih proizvoda dnevno. Doručak treba sadržavati posluživanje, što može biti čaša mlijeka, jogurt u kombinaciji s hrskavim žitaricama i nekim voćem
Dijeta djece u prvim godinama uglavnom je mliječna. Mlijeko i mliječni proizvodi daju obilne prehrambene koristi, ali s opreznim nepasteriziranim mlijekom morate biti oprezni jer u njemu mogu biti opasni mikroorganizmi koji predstavljaju ozbiljan zdravstveni rizik.
Jogurti
U slučaju jogurta, količina kalcija se također razlikuje ovisno o njegovom sadržaju. Jogurti koji doprinose najvišim razinama su grčkog i obranog okusa, s 150 mg kalcija na 100 grama, a potom zaslađeni prirodni obrani jogurt sa 149 mg, i cijeli prirodni jogurt sa 142 mg, Možemo ga pratiti s prirodnim voćem ili u šalicama sa sjemenkama manga i chia.
Sardine
Ribe nam također pomažu u dobivanju kalcija, a posebno srdele u ulju koje daju 340 mg kalcija na 100 grama, Sardine su također masna riba ili plava riba bogata omega 3 i malo žive, kao i vitaminom D, jodom i kalijem.
Možemo ih uživati kao međuobrok ili u ukusnom slanom kolaču ili u pecivima u zalogaju.
Kozice i kozice
Ostala morska hrana koja je dobar izvor kalcija su kozice i kozice. Oni doprinose 220 mg na 100 gramaOsim što sadrži hranu s visokim sadržajem drugih važnih hranjivih sastojaka, poput joda, cinka, kao i vitamina A i D. Također, oni sadrže omega-3 dugolančane polinezasićene masne kiseline, što je sastavni dio prehrambenih obrazaca povezanih sa dobro zdravlje
Možemo ih konzumirati u salatama, umacima i mesnim okruglicama ili u mnogim drugim receptima koje ćemo uključiti u svoju prehranu. Preporučuje se jedan do dva tjedna obroka plodova mora.
Osušena smokva
Dehidrirano voće također nudi znatne količine kalcija koje lako možemo uključiti u svoje obroke. Primjerice, pridonose suhe smokve 163 mg kalcija na 100 grama, Izravno na Nepce dijelimo tri načina sušenja smokava kod kuće: dehidratorom, u pećnici ili ostavljanjem na suncu.
Dehidrirana rajčica
Osušena ili dehidrirana rajčica također može biti dobar izvor kalcija jer svakih 100 grama rajčice sušenih na suncu, bez agregata 110 mg kalcija na 100 grama, Možemo ih integrirati u salate ili paninis.
Bademi
Orašasti plodovi poput badema također pružaju kalcij, jer sadrže velike doze ovog minerala: 264 mg na 100 grama, koji pokriva 26% preporučene dnevne naknade za odraslu osobu. Možemo ih uključiti u svoje obroke u najrazličitijim jelima: salatama, kolačićima, pa čak i kao podloga za slani kolač.
Lješnjaci
Iako ne daju toliko kalcija koliko bademi, lješnjaci su i dobar izvor ovog minerala, jer doprinose 230 mg kalcija na 100 grama, Uživamo u jednostavnom domaćem receptu Nutella koji predlažemo u Vitónici.
Pistacije
Osim što su savršen saveznik za srce, pistacije pomažu u ispunjavanju našeg dnevnog unosa kalcija, kao što pružaju 136 mg na 100 grama, Dobar je izvor magnezija, kalija, vlakana, vitamina E i jedna je od orašastih plodova s najvećim udjelom nezasićenih masti kao i visokim udjelom proteina. Sjetite se samo da je preporučena dnevna količina pistacija 28 grama, jer su izrazito kalorične.
Mogu se jesti takvi kakvi jesu ili uključiti ovu "superhranu" u recepte za svaki dan, poput kolača, hummusa ili salata.
U VitónicaTop 11 hrana bogata kalcijem Sjemenke sezama
Sjeme povrća koje nam pomaže da pokrijemo preporučenu kvotu kalcija su sjemenke sezama, jer one doprinose 975 mg na 100 grama, Možemo ih dodati u umak ili ih koristiti za pečenje nekih kolača ili kolača.
Sjemenke maka
Sjemenke također mogu dodati velike količine kalcija u našu prehranu, kao što osiguravaju makove sjemenke 1.460 mg na 100 grama, Možemo ih uključiti u našu prehranu koristeći ih u salatama ili ih ugraditi u muffine, palačinke i kekse.
Sjemenke koromača
Sjeme koje također sadrži visoku koncentraciju kalcija je komorač, koji pruža 1.300 mg na 100 grama, Ovo je još jedna vrsta sjemena koju možemo koristiti u kruhu, kolačima, muffinima i umacima.
Chia sjemenke
Popularne chia sjemenke u kojima sada možemo pronaći više recepata za doručak, smoothieje i zdrave grickalice također su dobar izvor kalcija jer pružaju 630 mg na 100 grama.
Osušeni kopar
Također neke biljke mogu nam dati kalcij koji nam je potreban svaki dan. Primjer za to je sušeni kopar, koji pruža 1.700 mg kalcija na 100 grama, Kopar možemo koristiti za začinjavanje supa, krema i pripreme umaka.
Osušeni origano
Druga biljka s visokim udjelom kalcija i koju možemo koristiti da bismo dodali mnogim namirnicama je origano, koji pruža više od toga 1.500 mg na 100 grama, Idealan je za začinjavanje namirnica poput pizze i tjestenine.
Osušene morske alge wakame
Neke alge također nam mogu pomoći u ispunjavanju dnevne kvote kalcija, poput sušene morske alge wakame, koja omogućuje 660 mg kalcija na 100 grama, Možemo ga dodati juhama, kremama, shakesima, umacima i salatama.
Osušene nori morske alge
Drugi primjer algi iz koje možemo dobiti kalcij su osušene nori morske alge, jer nam ih daju 430 mg kalcija na 100 grama, Možemo ga koristiti kao punjenje pita, u salatama i palačinkama.
Slanutak
Mahunarke u kojima možemo pronaći više kalcija su slanutak, jer one doprinose 145 mg kalcija na 100 grama, Možemo ih uživati u pećnici, u umaku ili kao podloga za ukusne pizze.
Jevrejski
Grah u svim njegovim sortama važan je izvor kalcija, jer prema Vitónici crni grah daje 150 mg na 100 grama, bijeli grah 120 mg, a grah 80 mg. Možemo ih pripremiti u salatama, gulašima, tortiljama ili kao prilog.
Potočarka
U povrću je vodena kreka jedna od mogućnosti koja nam omogućuje veći unos kalcija 220 mg na sto grama, Njegov okus možda i nije najbolji, ali uklapajući ih u salate i tortilje možemo uživati u njima.
Kelj
Kiseli kupus ili kelj također su važan izvor kalcija, budući po 100 grama, osigurava 200 mg kalcija, Lako ga možemo uključiti u salate i juhe.
Brokula
Nastavljajući s povrćem, brokula je još jedan u kojem možemo pronaći potreban kalcij 200 grama osigurava 120 mg ovog minerala, Vrlo je svestrano povrće jer ga možemo uključiti u salate, gulaše, tortilje, muffine ili kao glavno jelo.
Špinat
Osim što je bogat željezom i vitaminom A, špinat je ujedno i namirnica koja nam pomaže da dobijemo potreban kalcij, jer oni osiguravaju 117 mg na 100 grama, Možemo ih uživati u salatama, muffinima i palačinkama.
Švicarski chard
Chard je još jedno zeleno lisnato povrće koje sadrži kalcij kako bi pomoglo našem svakodnevnom unosu, jer oni osiguravaju 105 mg kalcija na 100 grama, Možemo ih uključiti u kolače, poput punjenog krumpira ili umaka.
Sve ove namirnice ne samo da nam pomažu da dobijemo kalcij koji nam je potreban svakodnevno, već i oni su vrlo praktični i lako ih je nabaviti kroz različite recepte i jela koje smo predložili.
Kako ih učiniti učinkovitim: pojačivačima njihove apsorpcije
Apsorpcija kalcija je bolja ako se uzima u količinama ne većim od 500 mg odjednom, i zato ih preporučujemo uzimajte ga tijekom dana kroz različite obroke i grickalice koje imamo.
Osim što poznajete namirnice koje su bogate kalcijem, važno je znati kako ga kombinirati kako biste ga asimilirali. Na primjer Pri konzumiranju kalcija moramo se pobrinuti da dobijemo i vitamin D, jer to olakšava njegovu apsorpciju, pomažući popraviti kalcij u kostima.
Prema podacima Nacionalnog informacijskog centra o osteoporozi i koštanim bolestima možemo dobiti vitamin D na tri načina:
- Kroz kožu: prirodno se pojavljuje u tijelu nakon izlaganje suncu.
- Uz unos određene namirnice: hrana koja sadrži vitamin D je ograničena, ali posebno plava riba, školjke, žumanjak, određeni vidovi poput jetre i mliječnih proizvoda.
- Kroz suplemente.
Ostale hranjive tvari, kao što su vitamin K koju nalazimo u povrću kao što su repa, kupus, zelena salata i špinat, i vitamin C koju posebno možemo pronaći u agrumima, oni pojačavaju njihovu apsorpciju. Naprotiv, moramo izbjegavati kombiniranje kalcija s hranom koja ga inhibira, poput viška vlakana i određenih bjelančevina koje se nalaze u želeu i jajetu.
Uz ove savjete i prijedloge od najbolja hrana bogata kalcijem, možete dobiti preporučenu dnevnu količinu prema vašim potrebama i na taj način spriječiti pojavu osteoporoze i drugih komplikacija proizašlih iz nedostatka ovog minerala.
Fotografije | Pexels, Pixabay
