Kad imamo dijete, naše tijelo prolazi kroz impresivan proces transformacije, u kojem svjedočimo sposobnostima koje mora začeti i voditi novi život. U samo devet mjeseci prošli smo kroz mnoge fizičke promjene i u većini slučajeva ostalo nam je nekoliko kilograma nakon rođenja našeg djeteta.
Normalno je da se želimo osjećati ugodno i da se želimo riješiti onih kilograma koje nam je trudnoća ostavila, ali ne smijemo postati opsjednuti, ali to učinite zdravim razumom i bez žurbe, Stoga danas dijelimo neke savjeti za mršavljenje nakon porođaja: plan da se vratite na svoju težinu koja djeluje.
Prije nego što počnete
Znamo da ti dodatni kilogrami koje sada nosimo mogu učiniti da se osjećamo drugačije i pomalo neugodno prema sebi, ali imajte to na umu: trebalo vam je devet mjeseci da stignete do mjesta na kojem se nalazite. S tim vam želim to reći stvari uzimajte polako i smireno i ne pokušavajte smršavjeti brzo ili pod pritiskom.
U beba i više: Nastavite s vježbanjem nakon porođaja: Kako i kadaZapamtite to Prije nego što započnete bilo kakvu rutinu vježbanja ili plan prehrane nakon poroda, trebali biste se posavjetovati s liječnikom, koji će vam dati odobrenje tako da možete početi polako aktivirati se i znati postoji li određena hrana koju možete jesti ili ne, prema vašim potrebama i onima vaše bebe u slučaju da dojite.
Važno je to spomenuti povratak treningu ovisit će o tjelesnoj aktivnosti koju ste radili i tijekom trudnoće i prije trudnoće, Ako ste bili fizički aktivni prije i tijekom trudnoće, ne morate se ograničavati na hodanje prvih tjedana nakon završetka karantene. Na primjer, ako smo tijekom trudnoće nastavili s treninzima snage (preporučuje se, s druge strane), nema problema s povratkom nakon karantene, samo poduzimanje određenih mjera opreza, a po mogućnosti, savjetuje ih osobni trener.
Naprotiv, ako nikad niste vježbali, to je izuzetno važno Poštujte karantenu kako biste imali adekvatan oporavak i pružite svom tijelu dovoljno vremena odmarajte se i budite spremni na trenutak za početak vježbanja. U početku će to biti s laganim i laganim vježbama, a potom provedite neke cjelovitije i aktivnije rutine, poput onih koje ću podijeliti u nastavku.
Vježbajte rutine za mršavljenje nakon porođaja
Kada nakon trudnoće i porođaja počnete nastavljati fizičku aktivnost, to biste trebali raditi postupno, jer činjenica da više niste trudni ne znači da možete vježbati na isti način kao prije trudnoće (osim onoga što smo spomenuli o onima koji su već bili navikli na fizičku aktivnost).
Stoga ćemo svoju rutinu vježbanja podijeliti u faze u kojima ćemo početi raditi postupno i povećavajući intenzitet. Preporučujemo vam posvetiti najmanje dva tjedna svakoj fazi, kako biste tijelu dali vremena da se navikne na fizičku aktivnost postepeno i bez žurbe.
Ako trebate ili želite imati više vremena za prilagodbu, možete uzeti još nekoliko tjedana. Zapamtite to možete i trebate regulirati svoje vrijeme u skladu s vašim potrebama i sposobnostima, jer je svako tijelo različito.
Prva faza: nježne vježbe i hodanje
Nakon što se posavjetujete sa svojim liječnikom i dobijete dopuštenje za to, započnite s mekim i laganim vježbamaKao lagana šetnja obližnjim parkom, možete čak i odvesti dijete u kolicima da vas prate.
Ne brinite ako isprva možete hodati samo nekoliko minuta, Ideja je započeti s malim i povećavati se, Hodanje pola sata dnevno pomoći će nam da se brinemo o svom srcu, aktiviramo mišiće i poboljšamo cirkulaciju krvi, ali moramo biti stalni.
Kada svakodnevno hodamo aktivirat ćemo različite dijelove tijela i pomoći im da ostanemo tonirani, što će nam na kraju pomoći u gubitku kilograma. Također je važno da se počnete istezati kako biste pripremili mišiće za intenzivniju aktivnost.
U beba i više Mršavljenje nakon trudnoće: sedam stvari koje morate znati kako biste smršavili nakon porođajaDruga faza: joga i pilates
Nakon što se vaše tijelo navikne na ponovnu tjelesnu aktivnost nakon porođaja, možete povećati učestalost i intenzitet. Izvrsna opcija za vježba koja nam pomaže izgubiti težinu nakon porođaja je raditi vježbe kod kuće, tako da ih možemo prilagoditi našoj svakodnevnoj svakodnevici i bez potrebe za prijevozom ili čuvanjem djece.
Nešto što moramo uzeti u obzir nakon što karantena prođe i kad nastavimo s fizičkom aktivnošću je to moramo raditi na jačanju zdjeličnog dna, za ono što možemo raditi Kegelove vježbe, kao i rutinu hipopresivnog apsusa, jer će nam oboje pomoći da ojačamo unutarnje područje zdjelice.
Dvije su aktivnosti koje su idealne za početak vježbanja postupno nakon poroda joga i pilatesPa, osim što ih možemo vježbati kod kuće, oboje imaju slab utjecaj i pomoći će nam da poboljšamo držanje tijela dok lagano vježbamo.
Možemo raditi 15-minutne joga rutine kod kuće ili pretraživati YouTube kanale za neke joga treninge koje možemo obaviti u našoj učionici. zapamtiti odvojite vrijeme i ako smatrate da vam bilo kakav položaj smeta, odmarajte se i promijenite ga za drugoga.
Treća faza: trbušnjaci i noge
Kasnije možemo početi raditi na jačanju nogu i trbuha. u ojačati noge, moramo raditi vježbe za svoje otmične mišiće (unutarnji dio bedara) i stražnjicu, koje možemo raditi kod kuće koristeći samo elastičnu traku, ili isprobati neku rutinu izometrijskih vježbi za jačanje nogu, ili čučnjeva (utezanja ili kompletan, što možete učiniti bez ikakve opreme ili uređaja.
U slučaju trbuh, naše kolege iz Vitónice predlažu trbušni krug da treniramo kod kuće, a to možemo učiniti za nekoliko minuta, što ga čini idealnim za majke koje obično imaju malo vremena ili raspoloživosti za obavljanje potpunije rutine.
Prilikom rada trbuha moramo izbjegavati raditi tipične drobljenja (aps života) kao što abdominalna hiperpresija može utjecati na zdjelično dno. Ono što ćemo učiniti je usredotočiti se na rad jezgre vježbama kao što su prednja i bočna ploča.
Za ovu fazu predlažemo sedmodnevni izazov koristeći svoj dom kao teretanu ... a bez da kupujete ništa dodatno, zasigurno će vam biti jako dobro.
Četvrta faza: aerobna tjelovježba i rutina cijelog tijela
Nakon što ojačamo i toniramo ove mišiće, možemo ih nadopuniti nježnom aerobnom vježbom, poput vožnje biciklom, u zatvorenom i uličnom ili eliptičnom, koja će nam pomoći u sagorijevanju masti i postupnom gubljenju kilograma te postupnom gubljenju kilograma. da smo povećali u trudnoći.
Budući da smo ojačali mišiće i navikli na aerobno vježbanje, možemo se ugraditi intenzivnije i opsežnije rutine i vježbanja, u kojem tijelo djelujemo na kompletan način i to nam pomaže da nastavimo sa gubitkom masti i gubljenjem težine nakon porođaja.
trčanje Također može biti dobra vježba uključiti se u ovu fazu vašeg plana mršavljenja, a vjerojatno će vas zakačiti kada počnete vidjeti rezultate. Čak možete to učiniti s djetetom ako kupite pravu kolica, lagane strukture i velikih kotača. Ovdje vam ostavljamo a 8-tjedni plan treninga da napravite svojih prvih 5 kilometara s Vitónicom.
U Vitónici trenirajte cijelo tijelo kod kuće ovom rutinom bez materijalaPodaci koje treba uzeti u obzir prilikom vježbanja nakon isporuke
Osim poznavanja rutine i vježbi za postupno nastavljanje vježbe nakon poroda, važno je spomenuti i neke podaci koje morate uzeti u obzir da biste to učinili na siguran način:
- Ostanite hidrirani prije, za vrijeme i nakon vježbanja, posebno ako dojite, jer vašem tijelu treba veća količina vode kako bi nadoknadila tekućinu koju gubite tijekom dojenja.
- Nosite odgovarajuću odjeću, učinite to ugodnim i prozračnim.
- Napravite kratke sesije s nekoliko ponavljanja i sa pauzama u sredini svakog, kako biste svom tijelu pružili priliku da se oporavi.
- Nosite prikladan grudnjakPa iako ćete započeti s vježbom s malim učinkom, trebali biste voditi računa o prsima i njegovim tkivima.
- Obratite pažnju na svoje tijelo, Ne tražite previše od svog tijela, pazite na otkucaje srca i pazite da ne ozlijedite mišiće.
- Jedite zdravu i uravnoteženu prehranu, tako da ne propustite nikakve hranjive tvari i možete s energijom izvesti rutinu vježbanja.
Zdrava prehrana planira smršavjeti nakon porođaja
Što jesti da izgubim kilograme
Izgubiti težinu na siguran i zdrav način, Osim što ćemo početi vježbati postupno, moramo se hraniti i uravnoteženo, pazeći da primimo svu potrebnu hranu kako bi se naše tijelo dobro nahranilo i bilo puno energije.
Nije potrebno ili preporučeno da se podvrgnemo ekstremnim dijetama ili previše restriktivnim da bismo smršali, ali to potražimo cjelovitu prehranu koja nadopunjuje našu rutinu vježbanja, Na taj način, kombinirajući fizičku aktivnost sa zdravom hranom, možemo sigurno pristupiti svom cilju.
Zapamtite to Najbolje je ići kod dijetetičara-nutricioniste koji nas može voditi u tom procesu i liječimo naš slučaj pojedinačno, kako bismo unijeli dijetu koja je u skladu s našim potrebama i sposobnostima, kao i omogućili nam da ispunimo svoju rutinu vježbanja bez dekompenzacije.
Izbornik Fortnightly
Prije nekoliko dana podijelili smo vrlo zdrav jelovnik u dva tjedna, pogotovo za mršavljenje nakon trudnoće, a to će biti korisno majkama koje doje (a također i onima koje ne). Ovdje je najvažnije dobro planirajte i organizirajte hranu, tako da nas to ne iznenadi i zalazimo se za druge mogućnosti koje nisu toliko zdrave ili hranjive.
1. dan
| doručak | Čaša jogurta, zobene pahuljice i pečeni ananas sa začinima. |
|---|---|
| Sredinom jutra | Narezak od svježeg voća. |
| hrana | Tacos zelena salata s lećama. Nektarina. |
| piknik | Čaše jogurta, jagoda i chia sjemenki s hrskavom zobenom brašnom. |
| večera | Losos u papiloti s povrćem. Dinja. |
2. dan
| doručak | Pečena jaja na avokadu s kozjim sirom. |
|---|---|
| Sredinom jutra | Breskvu i mlijeko protresti. |
| hrana | Pileća salata sa slanutkom i višnjama. Marelice. |
| piknik | Čaša mliječnih i zobenih pahuljica i orašastih plodova bez šećera. |
| večera | Tajlandska salata od teletine. Granada. |
3. dan
| doručak | Kaša s karameliziranom ručkom. |
|---|---|
| Sredinom jutra | Jogurt s bademima i bananom u komadima. |
| hrana | Tjestenina s povrćem. smokve |
| piknik | Čaša mlijeka i energetske šipke od suhih marelica. |
| večera | Okrugli štednjak od puretine i jabuka i tlaka sa zelenom lisnatom salatom. nektarina |
4. dan
| doručak | Čaša mlijeka i sendvič s brzim kruhom sa sjemenkama svježim sirom i rajčicom. |
|---|---|
| Sredinom jutra | Zobene kaše i kolačići od jabuka. |
| hrana | Topla salata od krumpira i lososa sa svježim začinskim biljem. banana |
| piknik | Smoothie od mlijeka i breskve sa chia sjemenkama. |
| večera | Orijentalna piletina sa povrćem. Granada. |
5. dan
| doručak | Palačinke sa dva sastojka sa svježim voćem. |
|---|---|
| Sredinom jutra | Čaša mlijeka i kolačići bez šećera. |
| hrana | Quinoa salata s beluga lećama i hrskavim povrćem. dinja |
| piknik | Mliječni kolač s višnjama i makovim sjemenkama. |
| večera | Riblja salata u tacu od salate. Dinja. |
6. dan
| doručak | Čaj ili mlijeko s muffinima od banane i zobene kaše. |
|---|---|
| Sredinom jutra | Zdjela mlijeka, zobene pahuljice, šipak od graševine i sjeckani orašasti plodovi. |
| hrana | Goveđi odrezak na žaru sa salatom od bijelog graha s rajčicom. smokve |
| piknik | Prirodni jogurt sa sjemenkama suncokreta. |
| večera | Salata od marinirane riže. lubenica |
7. dan
| doručak | Zdjela mlijeka sa zobenim pahuljicama, narezanim kivijem, grožđicama i lanenim sjemenkama. |
|---|---|
| Sredinom jutra | Tostične cijevi od bundeve |
| hrana | Mediteranska salata od quinoa s piletinom. Banana. |
| piknik | Mliječni kolač sa chia sjemenkama i trešnjama. |
| večera | Oslijte novim krumpirom i cherry rajčicama. Apple. |
8. dan
| doručak | Zdjela mlijeka s zobene pahuljice, narezanim bananama i suncokretovim sjemenkama. |
|---|---|
| Sredinom jutra | Čaša mlijeka i hrskavi krekeri sjemenki i zobi. |
| hrana | Crvena leća tjestenina sa umakom od cherry rajčice. Dinja. |
| piknik | Zobene kaše, kolači od banane i badema. |
| večera | Oblozi ili tacu od zelene salate sa telećom teletinom. Dinja. |
9. dan
| doručak | Jogurt s hrskavom granolom i svježim voćem. |
|---|---|
| Sredinom jutra | Čaj ili kava s tostom od pune pšenice s maslinovim uljem i rajčicom. |
| hrana | Pureći čili sa slatkim krumpirom i krumpirom (bez crvenog vina). Nektarina. |
| piknik | Pola sendviča od cjelovitog pšeničnog kruha sa svježim sirom, rajčicom i avokadom. |
| večera | Izrezani lignje lignje na limuni s brokulom. Higos. |
10. dan
| doručak | Jagoda, banana i svježi sir s zdjelicom smoothieja od zobenih kaša. |
|---|---|
| Sredinom jutra | Čaša mlijeka s pola sendviča od integralnog kruha s sjemenkama svježeg sira i rajčice. |
| hrana | Salata od quinoe s teletinom i avokadom. breskva |
| piknik | Čaj s cjelovitim pšeničnim tostom s maslinovim uljem i rajčicom. |
| večera | Omlet s patlidžanima i salatom od svježeg povrća po izboru. lubenica |
11. dan
| doručak | Čaša mlijeka i krekeri od pipa. |
|---|---|
| Sredinom jutra | Mliječni kolač i šipak. |
| hrana | Mesne okruglice od oslića i brokule s parom krumpira. banana |
| piknik | Prirodni jogurt sa zobenim pahuljicama i svježim trešnjama. |
| večera | Salata od kus-kusa od karfiola s mariniranim kozicama i avokadom. Šljive. |
12. dan
| doručak | Muesli Bircher. |
|---|---|
| Sredinom jutra | Čaj ili mlijeko s cjelovitim pšeničnim tostom sa svježim sirom. |
| hrana | Slanutak sa kukuruzom i avokadom. nektarina |
| piknik | Zobene pahuljice i orasi. |
| večera | Oslikajte tacos u vrtlaru sa svježim krumpirom ili svježom salatom. Dinja. |
13. dan
| doručak | Čaj ili mliječni muffini s niskim udjelom ugljikohidrata sa svježim sirom. |
|---|---|
| Sredinom jutra | Čaša mlijeka sa sendvičem od integralnog kruha s avokadom i rajčicom. |
| hrana | Torta od brokule Svježe smokve |
| piknik | Zdjela mlijeka sa svježim trešnjama, zobenim brašnom i sjemenkama suncokreta. |
| večera | *Gratinske gljive punjene piletinom u pratnji kuskusa. lubenica |
14. dan
| doručak | Zdjela mlijeka s zobene pahuljice, narezanom bananom, grožđicama i lanenim sjemenkama. |
|---|---|
| Sredinom jutra | Palačinke od bundeve i zobene kaše |
| hrana | Tjestenina s pesto avokada. Breskve. |
| piknik | Čaj ili mlijeko s cjelovitim pšeničnim tostom sa svježim sirom. |
| večera | Patlidžani punjeni mesom. Šljive. |
Kako varirati izbornik
U ovom izborniku predlažemo razne opcije za doručak, sredinu ujutro, ručak, užinu i večeru, a one dokazuju da dijeta za mršavljenje ne treba biti oskudna ili ograničavajuća, Zapamtite da je to indikativno i možemo razmijeniti jela, porcije, pa čak i sastojke kako bismo ih prilagodili svojim potrebama i preferencijama.
Varijante za doručak
Varijante hrane
Varijante za snack
Varijante večere
Opće preporuke
Osim savjetovanja o mogućnostima koje predlažemo, postoje i one ostali savjeti za hranjenje koje možemo slijediti ako težimo smršaviti nakon porođaja, poput:
- Odaberite hranu s roštilja i izbjegavajte jesti prženu hranu.
- Pijte vodu kao glavni izvor tekućina i povećajte potrošnju.
- Žvakajte polako i vrlo dobro svaki zalogaj, jedući polako i smireno.
- Pokušajte uvijek jesti u isto vrijeme, sjedeći za stolom i bez ometanja.
- Nikada ne preskačite obroke, jer suprotno onome što mnogi misle, to može biti kontraproduktivno ako želimo izgubiti kilograme.
- Kupujmo i kuhamo što više možemo kod kuće, kao i birati svježu i sezonsku hranu, izbjegavajući konzumirati visoko prerađenu smrznutu hranu.
Napokon, budite realni i strpljivi.
Imajte na umu da svaka promjena zahtijeva vrijeme i da ne bismo trebali pokušavati izgubiti kilograme brzo i pretjerano, već postepeno da se naše tijelo pravilno hrani i da se naši mišići svakodnevno jačaju.
U beba i više Mršavljenje kao par nakon trudnoće brzo i zdravoNe očajavajte ako isprva ne primijetite zamjetnu promjenu, jer će to stići u svoje vrijeme. Važna stvar je ostanite stalni i provodite svoju rutinu vježbanja i plan obroka zdravim razumom, Postavite sebi realne dugoročne ciljeve i pokušajte uživati u procesu, a ako vas partner prati tijekom njega, oni ga mogu učiniti još motiviranijim.
Najbolji način da smršavjeti nakon porođaja to radi bez žurbe, ispravno i sigurno, bez da vas opsjedne broj i ne pritiska vas jer vaše tijelo ne izgleda kao prije trudnoće i porođaja.
Fotografije | Pexels
