Tijekom trudnoće važno je voditi računa o prehrani i voditi računa o tome da vaša prehrana bude uravnotežena i raznolika, jer se prehrambene potrebe mijenjaju i mogu se javiti zdravstveni problemi, kako kod majke, tako i kod djeteta.
Danas vam kažemo koja hrana ne bi trebala nedostajati iz vašeg jelovnika ako ste trudni, a mi vam dajemo ideje kako ih možete pripremiti u kuhinji tako da njihova konzumacija bude zdrava, bogata i hranjiva.
Zeleno lisnato povrće
Tamnozeleno lisnato povrće kao što je špinat, zelena šparoga, brokula, blitva, voden krem ili zelena salataNa primjer, to su namirnice koje imaju najveću koncentraciju folata ili folne kiseline, temeljnog vitamina tijekom trudnoće.
Zašto su važni? Folna kiselina je vrlo važna tijekom trudnoće, jer pomaže u sprečavanju oštećenja bebine neuralne cijevi. Iako je neophodno da u tabletama uzimate dodatke folne kiseline, trebali biste voditi računa i o prehrani s hranom koja vam jamči prirodan doprinos ovog važnog vitamina.
Kako ih dodati u prehranu? Povrće je vrlo jednostavno uvrstiti u prehranu kao pratnju drugih jela u obliku salata, ali možete ih konzumirati i kuhana. Naravno, važno je to imati na umu folna kiselina je osjetljiva na toplinu, pa se gubi toplinom i određenim oblicima kuhanja. U tom smislu, najbolje je odlučiti se za tehnike kuhanja poput pare ili mikrovalne.
U beba i više 24 najčešće preporučene namirnice tijekom trudnoće, ali koje su uvijek korisneMrkva
Iako u prehrani trudnica ne biste trebali propustiti povrće svih boja, mrkva zaslužuje poseban spomen zbog mnogih svojstava koja sadrže i zbog njihovih važnih zdravstvenih koristi.
Zašto su važni? Izvor su vitamina A i karotena koji su potrebni za zdravlje kože, kose i vida, kao i za rast i zdrav razvoj djeteta u gestaciji.
Kako ih dodati u prehranu? Može se jesti sirovo, sa kožom ili bez nje (u zadnjem slučaju je nužno pravilno prethodno pranje) ili je ugraditi u bilo koju vrstu soljenja. No, osim toga, mrkva se može uključiti u bilo koju gulaš ili kao glavni sastojak u toplim ili hladnim kremama, te u deserte poput kolača i keksa. Izravno na Nepce nude beskrajne recepte s mrkvom, svaki od njih izvrsniji.
Crvena paprika
Crvena paprika je hrana vrijednih hranjivih sastojaka, od kojih mnoga imaju antioksidativni učinak. Ali prije svega ističe se svojim visokim sadržajem vitamina C.
Zašto su važni? Vitamin C ne samo da će vam pomoći u jačanju imunološkog sustava, već će se odbiti i kalcija i željeza koji su toliko bitni u ovoj životnoj fazi.
Kako ih dodati u prehranu? Možete ih konzumirati sirove (uvijek dobro oprane), iako i kuhane. Iskoristite sve njegove vrline uzimajući ga zajedno s izvorima željeza biljnog podrijetla, poput mahunarki ili zelenog lišća. Druga je mogućnost jesti pečene, što je savršen pratilac bilo kojeg jela.
Povrće
Mahunarke poput leće ili slanutka izvor su vlakana i biljnih bjelančevina za tijelo, ali su i važni izvori folne kiseline, željeza, joda i cinka.
Zašto su važni? Folna kiselina je vrlo važna tijekom trudnoće, jer pomaže u sprečavanju urođenih oštećenja bebine neuralne cijevi. S druge strane, cink je ključan za jačanje obrane. Što se tiče vlakana koja sadrže, ona je saveznička hrana za crijevni tranzit.
Kako ih dodati u prehranu? Možete ih uključiti u mnoštvo jela, poput tradicionalnih jela, hummusa, pireova ili krema ili hladnih salata.
Avokado
Avokado je voće s mnogim korisnim svojstvima za zdravlje koje zaslužuje zaseban spomen. Sadrži masne kiseline, vitamin K, vlakna i također veliki doprinos folnoj kiselini. Savršen je saveznik tijekom trudnoće!
Zašto su važni? Masne kiseline koje sadrži neophodne su u prehrani trudnice jer doprinose neurološkom razvoju djeteta. Ostale iznimne osobine ovog veličanstvenog voća je da pomaže smanjiti kolesterol i trigliceride i poboljšava imunološki sustav zahvaljujući visokom udjelu karotenoida.
Kako ga dodati u prehranu? Ovo je voće vrlo svestrano, a njegov okus i tekstura omogućuju vam da ga kušate kako u slanim jelima (na primjer, u salatama ili tostima), tako i u desertima ili shakeima.
Banana
Banana je izvor složenih ugljikohidrata, s prirodnim šećerima koje prate vlakna i stoga mogu smiriti žudnju za nečim slatkim na zdrav način.
Zašto su važni? Banana također nudi tvari s prebiotičkim učinkom koje mogu pogodovati crijevnoj flori i na taj način pomoći u sprečavanju ili preokretanju opstipacije. Također je izvrstan izvor kalija koji će vam pomoći u borbi protiv užasnih grčeva u mišićima.
S druge strane, banana pomaže smanjiti razinu kolesterola, boriti se protiv depresije, smanjiti žgaravicu (osobito uobičajenu tijekom posljednje faze trudnoće) i spriječiti anemiju zahvaljujući visokom udjelu željeza ,
U bebama i više29 namirnica koje će vam pomoći izbjeći zatvor i recepata za njihovu pripremuKako ga dodati u prehranu? Konzumirajte komad kakav jest ili uključite bananu u recepte za kolače, muffine ili kolače.
Jabuka
Sigurno su mnogi od vas čuli povezanost koja se popularno stvara između jedenja jabuke i imaju dobro zdravlje, i jest da ovo voće, koje možemo pronaći tijekom cijele godine, ima beskrajna svojstva za naše tijelo.
Zašto su važni? Jabuka ima visoki udio vode, pa je savršena za hidrataciju tijela (zapamtite važnost održavanja pravilne hidratacije tijekom trudnoće!), Smanjuje nakupljanje tekućine i sprečava grčeve mišića. Uz to, odličan je izvor vlakana, pomaže u sprječavanju opstipacije.
Kako ga dodati u prehranu? Konzumirajte komad kakav jest ili uvrstite jabuku u recepte za kolače, kompot dodajte u tost za doručak ili pečenke, kako biste svom jelu dodali slatki i zdrav desert.
Borovnice
Brusnice su tipično ljetno voće odličnih zdravstvenih svojstava, a posebno korisno u trudnoći.
Zašto su važni? Oni se ističu po antioksidacijskoj snazi, sadržaju vlakana i po visokom doprinosu vitamina A, C, B1, B2, B6, E i minerala poput željeza, magnezija, kalcija ili fosfora. Uz to, svakodnevno konzumiranje savršeno je za prevenciju ili borbu protiv urinarnih infekcija, toliko učestalih tijekom trudnoće.
Kako ih dodati u prehranu? Kombinirajte ovo ukusno crveno voće s prirodnim jogurtom ili cjelovitim žitaricama i uživajte u svim njegovim prednostima. Također možete napraviti nekoliko ukusnih palačinki za doručak, ugraditi ih u salatu ili pripremiti zdrav sladoled.
Grožđice
Grožđice, kao i drugo sušeno ili dehidrirano voće, imaju smanjeni sadržaj vode i koncentriraju mnoge hranjive sastojke u svježem voću.
Zašto su važni? Imaju protuupalna svojstva i vrlo su korisna za sprječavanje ili uklanjanje opstipacije. Među mineralima koje oni uključuju uključuju kalcij, kalij, željezo (1,9 mg na 100 g) i magnezij, a imaju i najmanje vitamina C.
Kako ih dodati u prehranu? Možete ih jesti kao zdravu grickalicu ili pomiješati sa žitaricama za doručak. Možete ih dodati i u salate, kuskus ili puding ili napraviti slatke peciva i deserte.
Agrumi
Agrumi, poput narančastih mandarina, grejpa, limuna ili limete, posebno se ističu po svojoj aromi, sočnosti i svježini. Oni su savršeni zalogaj za smirivanje gladi i žeđi i pružaju višestruka svojstva za trudnoću.
Zašto su važni? Uključivanje ovih voća svakodnevno u vašu prehranu pružit će vam veliku količinu vlakana i vitamina C, pomažući poboljšanju crijevnog tranzita i jačanju imunološkog sustava. Uz to, izvor su kalcija, karotena, vitamina A i kalija.
Ako imate malo željeza (nešto vrlo uobičajeno u ovoj fazi), uvijek uzimajte dodatak koji vam je rekao liječnik u pratnji agruma kako biste postigli veću apsorpciju ovog minerala.
Kako ih dodati u prehranu? Osim što ga konzumirate kao komad voća, bez više, agrumi se kombiniraju s velikim brojem jela, poput pečenja, salate ili ceviša. Možete ih uključiti i kao glavni sastojak u pripremi slanih kolača, a naravno i u sokove ili slatke deserte.
Sušeno voće
Matice kao što su bademi, orasi ili indijske kaše Oni predstavljaju savršenu i zdravu užinu tijekom trudnoće, zbog brojnih korisnih svojstava za vaše zdravlje i trudnoću.
Zašto su važni? Izvor su kvalitetnih masti, među kojima se ističu mononezasićene i polinezasićene masne kiseline, među kojima je i omega 3 koji je toliko važan u trudnoći. Sadrže i kalcij, vlakno, bjelančevine, kalij, vitamine i važnu razinu joda, folne kiseline i cinka. S druge strane, bademi su izvrstan izvor željeza.
Kako ih dodati u prehranu? Orašasti plodovi koje ugradite u svoju prehranu trebaju biti prirodni ili pečeni, a najudobnija i najbrža opcija je da ih uzmete kao međuobrok ili u salate. U Vitónici nam nude više ideja kako konzumirati orahe na zdrav način.
Sjemenke
Chia, laneno sjeme, sezam ili suncokretovo sjeme Izvrsna su namirnica koju možete uvrstiti u prehranu, posebno tijekom trudnoće jer sadrže beskrajna svojstva.
Zašto su važni? Sjeme chia, na primjer, daje omega 3 biljnog podrijetla (vrlo preporučljiva opcija za trudne vegetarijance). Oni su također izvor kalija, vitamina E, cinka, biljnih bjelančevina, vlakana, kalcija i folne kiseline.
Kako ih dodati u prehranu? Pokušajte ih miješati s prirodnim jogurtom ili ih ugraditi u salate. Također možete napraviti recepte za puding, kolačiće sa sjemenkama, peciva ili čak osvježavajuće napitke.
Cijela zrna
Za razliku od rafiniranih žitarica, koje bismo trebali smanjiti u svojoj uobičajenoj prehrani, cjelovite žitarice ili derivati cjelovitih žitarica imaju veće koristi za naše zdravlje. Stoga preporučujemo uključivanje žitarica poput kvinoja, smeđa riža ili kruh od punog pšenice.
Zašto su važni? Cjelovite žitarice sadrže mnogo više vlakana, vitamina, minerala i proteina, pa su zato hrana vrlo dobre kvalitete i blagotvornog djelovanja na organizam. U trudnoći su također savršen saveznik u borbi protiv zatvora.
Kako ih dodati u prehranu? Zamijenite bijelo brašno od cjelovitog pšeničnog brašna za pripremu keksa, zdravih kolača od kolača ili domaćih kruha. Što se tiče smeđe riže, možete je dodati u salate, gulaše ili umake. S obzirom na kvinoju, možete je uključiti u prehranu na toliko mnogo načina da vam ostavljamo popis zdravih recepata koje ćete zasigurno voljeti.
Zob
Poseban spomen zaslužuje zobena kaša po tome što je jedna od žitarica s više svojstava i hranjivih sastojaka; Savršeno za uključivanje u prehranu od djetinjstva, i naravno u trudnoći.
U Vitónici Sve o ovsenoj kaši: svojstva, prednosti i njezina upotreba u kuhinjiZašto je to važno? Zobeno brašno ističe se bogatstvom vlakana, folne kiseline, cinka i kalija, neophodnih tijelu trudnoće. Također je izvor minerala poput kalcija i željeza.
Kako ga dodati u prehranu? Zobena kaša prihvaća brojne oblike kuhanja, od tradicionalnih energetskih šankova, kolačića ili keksa, do slanih recepata poput juha ili hamburgera.
Losos
Među ribama koje ne bi trebale nedostajati u prehrani trudnice, losos je jedan od onih koji sadrže najveća svojstva. Osim toga, budući da se ne radi o velikoj ribi, šanse da imaju živu su minimalne.
Zašto je to važno? To je plava ili masna riba, koja sadrži uočljive količine omega 3 masnih kiselina, što je u trudnoći toliko važno za pravilan razvoj dječjeg mozga. Izvor je i vitamina D, kalcija i kalija.
Kako ga dodati u prehranu? Možete ga pripremiti u grickalicama, salatama, smrznutom, pečenom ili u gulašima. Također podržava druge tehnike kuhanja, poput željeza ili pare. Jedina mjera opreza koju trebate poduzeti je da ga ne konzumirate sirovog.
Plodovi mora
Rakovi vole kozice, rakovi ili škampi, školjke poput školjke ili školjke, i glavonošci vole lignje, sepija ili hobotnicaSavršena su hrana koju treba uključiti tijekom trudnoće, jer pružaju beskrajna zdravstvena svojstva.
No važno je smanjiti njegovu konzumaciju na najviše tri ili četiri komada tjedno, kao i bježati od velikih vrsta (na primjer, jastozi), jer mogu sadržavati živu, štetnu tijekom trudnoće.
U beba i više Kada uvesti morsku hranu u dječju prehranuZašto je to važno? Plodovi mora bogati su proteinima, koji pomažu razvoju mišića, a posebno su bogati jodom, koji osim toga pridonosi regulaciji kolesterola, procesuiranju ugljikohidrata i jačanju kose, kože i noktiju. Drugo njegovo važno svojstvo su omega 3 kiseline i vitamin D, koji pomažu u borbi protiv depresije.
Kako ga dodati u prehranu? Kada je riječ o morskim plodovima, važno je Ne konzumirajte ga sirovo, niti usisavajte glave rakova, jer mogu sadržavati kadmij. Plodovi mora prihvaćaju beskrajne oblike kuhanja (plodovi mora u dječjoj prehrani: savjeti i prijedlozi za njegovu pripremu i konzumaciju), poput pare, roštilja, u gulašima, riži, umacima, salatama i prženim namirnicama, iako je ovo Posljednja opcija je bolje ograničena visokim udjelom masti.
Jaja
Jaja nude 100% bjelančevine u njihovoj bijeloj boji, dok u žumanjku nalazimo, osim bjelančevina, i kvalitetne masti za tijelo, među kojima se ističu mononezasićene masne kiseline.
Zašto je to važno? Uz sve to, jaja su izvor vitamina skupine B (među kojima je folna kiselina), vitamina A, karotena, vitamina D (vrlo koristan za olakšavanje apsorpcije kalcija), minerala poput fosfora i kalija, i odličan izvor željeza, neophodnog za zdravu trudnoću.
Kako ga dodati u prehranu? Postoji toliko mnogo načina za kuhanje ove hrane, zasigurno ćete pronaći onu koja vam se najviše sviđa. Od tradicionalnih tortilja ili slomljenih jaja, do pomiješanih, punjenih, poširanih, kuhanih u salatama, pečenih ili čak u jogurtu.
Mlijeko i mliječni proizvodi
Žitarice, mahunarke, povrće ... postoji nekoliko namirnica koje sadrže kalcij, ali mlijeko je, prema stručnjacima, glavni i najbolji izvor kalcija, kako zbog visokih razina koje sadrži, tako i zbog visoke bioraspoloživosti.
Zašto je to važno? Naše tijelo treba kalcij za pravilno funkcioniranje, ali kalcij je tijekom trudnoće neophodan da dijete formira svoje kosti, zube, srce, koagulacijski sustav i mišiće.
Osim toga, mlijeko sadrži vitamine A, B2 i B12, vitamin D, minerale poput natrija, magnezija, kalija ili fosfora, ugljikohidrate (laktozu), visokokvalitetne masti i bjelančevine, neophodne za razvoj tkiva i tjelesa
Kako ga dodati u prehranu? Na primjer, vrlo je ugodno i lako u prehranu uključiti mlijeko u obliku čaše, običnog jogurta ili porcije sira.
U bebama i više18 hrana koja je zabranjena tijekom trudnoće i može naštetiti vašoj bebiMaslinovo ulje
Među različitim vrstama ulja koje možemo konzumirati, The ekstra djevičansko maslinovo ulje je jedno od najpoželjnijih zbog svog bogatstva mononezasićenim masnim kiselinama korisnim za tijelo, kao i zbog bogatstva antioksidativnim polifenolom.
Zašto je to važno? Ekstra djevičansko maslinovo ulje nudi blagodati za zdravlje kardiovaskularnog sustava, smanjujući razinu triglicerida i kolesterola. Ima omega 3, polifenole i vitamin E, a ima snažan protuupalni učinak.
Kako ga dodati u prehranu? Upotrijebite ulje za pravljenje svih vrsta jela, i slatkih i slanih. Da biste ga konzumirali sirovog, dodajte ga salatama u obliku zdravih preljeva, gazpachosa i salmorejosa ili prskanju na tost za doručak.
