Otprilike tri od četiri žene tvrde da im se san tijekom trudnoće pogoršava manje ili više intenzivno. To nas vodi do zaključka da trudnice loše spavaju, zbog različitih uzroka, a posebno na kraju trudnoće. Ali nema iluzija: nesanica može doći u bilo kojem tromjesečju trudnoće.
Koliko ste sati? Imate li problema sa spavanjem noću? Nije uvijek lako naći rješenje, pogotovo kad ne možete ništa poduzeti, postoji tisuću problema koji vas se tiču, priroda kucati na vrata kupaonice svaka dva sata ili se dijete ne prestaje kretati ... Ali ako patite od nesanice tijekom trudnoće, to će vam biti dobro savjeti za zaspati četvrtinama.
A to je da je za majku i dijete dobar odmor neophodan. Trudnice su uobičajene da se tijekom dana osjećaju iscrpljeno, posebno na kraju trudnoće i taj bi rizik trebalo svesti na najmanju moguću mjeru. Kako? Pokušava što bolje spavati.
U djece i više nesanice u trudnoći: zašto ne mogu spavati?Nesanica na početku trudnoće
Jedan od prvih simptoma trudnoće koji žene obično primijete je porast umora, koji obično dovodi do porast pospanosti, Ma daj, možeš zaspati u kutovima i ne dosegneš ni pola svoje omiljene emisije ili filma na televiziji. Za neke žene ovaj umor i pospanost mogu biti podjednako učinkoviti u predviđanju trudnoće kao i test.
oglašavanjeDogađa se da je žensko tijelo spremno smjestiti novi život, što se pretvara u osjetljivo povećanje volumena krvi koji cirkulira kroz njegove vene i povećanje pulsa, pa će biti potrebno i više odmora povrati energiju
Prema tome, vrlo je teško da nesanica postoji na početku trudnoće, barem vezano za samu trudnoću. Druga stvar je da je žena obično nesanica i tada se to ne mora mijenjati na početku trudnoće, kad nije ni vijest da dijete čeka.
Nesanica u trudnoći: prvo tromjesečje
Ako smo mislili da će ta pospanost prvih tjedana trajati cijelu trudnoću, pogriješili smo. Mnogo puta kad se potvrdi vijest da je žena trudna, uronjena u prvo tromjesečje, počinju brige i nesanica. Osim toga, hormoni već počinju stvarati svoje uz više dokaza i sve može dovesti do te nelagode i poteškoća sa spavanjem.
Jedan od glavnih uzroka zbog kojeg žene ne spavaju je psihološki: nove brige i strahovi zbog trudnoće, zdravlja fetusa, da sve ide dobro ... Na primjer, upravo u ovoj fazi dolazi do većine spontanih pobačaja i ako je trudnoća u opasnosti, nervoza i loš san se povećavaju , Razgovarajte o tome s partnerom, obitelji ili prijateljima, posavjetujte se s liječnikom o svojim sumnjama ... oni će vas brinuti.
Pokazano je i da trajanje REM-a ili faze dubokog sna u trudnoći postaje sve kraće, što čini ostatak manje i manje učinkovitim, a samim tim i žena je više nervozna i pod stresom, uspostavljajući Začarani krug da spava gore.
S druge strane, povećanje progesterona može uzrokovati pospanost tijekom dana, ali također pomaže u povećanju tjelesne temperature žene, što bi otežalo spavanje. Morate pokušati ne pretjerano spavati tijekom dana (u svakom slučaju, kratka dremka) kako ne bi ometali noćni san.
Osim toga, dodaje se gore problem mučnine, puno češći u prvom tromjesečju nego u drugim fazama trudnoće i koji utječu na neke žene čak i noću. Uzrok vrtoglavice i povraćanja u trudnoći nije točno poznat, misli se da su to hormoni.
Ali najvažnije je što učiniti kako bismo ih izbjegli i omogućili nam da bolje spavamo. Među trikovima za suzbijanje mučnine i kada je riječ o ne-jutru (ujutro su oni puno češći), ne leže tek nakon jela, pojedu malu količinu večere i hranu s malo masnoće, uzmite kolače od medenjaka ... Na noćnom ormariću možete imati i one kolačiće ili hranu koja vam pomaže u kontroli mučnine u slučaju da vam daju tijekom noćnih sati.
Nesanica u trudnoći: drugo tromjesečje
Mjeseci prolaze, trudnoća pravilno napreduje, rizik od pobačaja se smanjuje i nemate toliko briga. Kaže se da je za to najbolji trimestar, jer se vaš um navikao na trudnoću, a vaše tijelo još nije previše glomazno. Stoga je vjerovatno da ćete bolje spavati u ovoj fazi. Međutim, također možda imate nesanicu u drugom tromjesečju trudnoće.
Na primjer, velika je vjerojatnost da će vas mučnina i dalje utjecati u ovom tromjesečju, a vjerojatno je da samo "sretnici" vrtoglavica trpe isključivo na početku trudnoće. Već smo vidjeli da postoje mnogi prirodni trikovi za ublažavanje vrtoglavice, ali ako ovi ne djeluju i mučnina ozbiljno utječe na vašu kvalitetu sna (i života), posavjetujte se s ginekologom. Moguće je da vam gomilanje tjedana mučnine svaki put učini da zaspite. Međutim, zapamtite to ne možete se samo liječiti.
Na kraju tromjesečja vjerojatno je da su već najavljene neke neugodnosti s kojima ćete živjeti do poroda, a to će vas spriječiti u mirnom snu. Govorimo o težini trbuha koji pri rastu komprimira organe poput želuca i mjehura, uzrokujući veću učestalost buđenja. Počinje osjećaj težine, gastroezofagealni refluks i česta potreba za mokrenjem noću.
Također, ako ste navikli spavati na trbuhu, ovo je držanje od sada gotovo i to će vas koštati ugodno spavati. Imajte na umu da jastuci ili jastuci za "pristajanje" mogu vam pomoći da vam bude udobnije u krevetu.
U beba i više nesanice u trudnoći: što mogu bolje spavati?Nesanica u trudnoći: treće tromjesečje
To je u trećem tromjesečju kada više od 80% trudnica prijavljuje probleme sa spavanjem, Kao da se tijelo priprema za ono što dolazi: kao kad dijete dođe, morat ćete se i mnogo puta probuditi. Uobičajenim tegobama početka trudnoće (mučnina, u stvari, može trajati do kraja, do iste isporuke), dodaju se nove dobivene povećanjem težine i blizinom poroda.
U stvari, većina uzroka nesanice u trudnoći tipična je za ovaj stadij ili će se sada intenzivirati: gastroezofagealni refluks, peckanje ili kiselost. Za ublažavanje ove česte probavne tegobe u trudnoći (više od polovice žena će patiti od nje) izbjegavajte obilnu, začinjenu, masnu ili kiselu hranu; ne jesti neposredno prije spavanja; nosite vrećastu odjeću; spavati s prtljažnikom blago podignutim ...
Također ćete morati ustati da biste češće mokreli noću (70% trudnica ukazuje na nesanicu). Pokušajte ne piti puno noću prije spavanja (da tijekom dana da biste bili dobro hidrirani) i idite u kupaonicu baš kad spavate.
Također će uzrokovati bolove u leđima i ostale neugodnosti u mišićima povezane s povećanjem veličine fetusa poteškoće sa spavanjem u trećem tromjesečju trudnoće, Da biste spriječili ove bolove, svakodnevno bavite tjelesnim aktivnostima (pod uvjetom da nisu najbolje kontraindikacije, šetnja, joga ili plivanje su najbolje vježbe), radite se s istezanjem, pazite na držanje tijekom dana ...
Grčevi u nogama i nogama, pa čak i na engleskom, također će vas probuditi u ovoj četvrtini. Ta područja tijela zamjeraju pritisak koji maternica vrši na krvne žile koje krv prenose s nogu u srce i na živce koji spajaju prtljažnik s nogama. Ovi grčevi nastaju kada je mišić preopterećen ili ozlijeđen ili kada tijelo ima nisku razinu minerala poput kalija ili kalcija.
Spriječite grčeve jedući uravnoteženu prehranu, uzimajući prenatalne vitamine i redovito vježbajući, posebno istezanje i rotacije. Izbjegavajte pretjerani umor kada je u pitanju fizička aktivnost i ostanite dobro hidrirani.Hrkanje vam može otežati san (osim pratilaca) i uobičajeni su u trećoj četvrtini. Hipertenzija ili prekomjerna težina mogu povećati ovu nelagodu. Pokušajte leći s čistim nosom i možete koristiti ljepljive trake koje otvaraju nosnice kako biste bolje disali. Ginekologa treba obavijestiti ako se hrkanje često pojavljuje kako bi se isključilo da su povezane s bilo kakvim komplikacijama poput hipertenzije, preeklampsije ili gestacijskog dijabetesa.
Sindrom nemirnih nogu također vas može spriječiti da se na kraju trudnoće dobro odmarate (u ovoj je fazi to puno češće). Da biste spriječili ovu nelagodu, potrebno je uzimati dijetu s adekvatnom razinom željeza, uzimati sve preporučene dodatke prehrani i tijekom dana izvoditi dovoljno tjelesne aktivnosti, kako bi se povoljnije odmorilo. Neki se oslobađaju masaže ili primjenjuju hladnoću ili toplinu.
oko pokreti fetusa, što otežava spavanje u 41% slučajeva, oko toga se ne može ništa učiniti, osim da pomisle da su oni dokaz da je dijete u savršenom stanju. Možda vas to uvjerava i smatrate da je opuštanje toliko potrebno za spavanje, spokoj koji će dosegnuti i dijete.
Također, na kraju trudnoće, kontrakcije Braxton Hicks-a ili „lažne kontrakcije“ koje pripremaju maternicu na porođaj mogu vam početi smetati, iako se obično osjećaju kao blagi bolovi ili grčevi u trbuhu, često bezbolan pritisak. Potrebni su i vrlo zdravi, ne može se učiniti ništa da ih se izbjegne.
Progresivno povećanje hormona oksitocina tipično za ovaj završni stadij trudnoće pružit će ženi snagu i energiju, ali i uzrokovati uznemirenost, nesanicu i osjetljivost.
Ali možda je stvar koja vam u ovoj fazi najviše spava živce zbog blizine porođaja, Vraćamo se malo na početku trudnoće, kada su se pojavili prvi strahovi. Sada, kad je dijete gotovo ovdje, novi se strahovi rađaju. Hoću li imati dugačku isporuku? Hoće li dijete biti dobro? Hoće li boljeti puno? Često se ovi strahovi pretvaraju u snove i noćne more zbog kojih ćete se također probuditi više nego što biste željeli.
To su prirodni strahovi, posebno kod majki koje se prvi put susreću, a najbolje što možete učiniti je podijeliti ih s partnerom ili prijateljima i informirati se što je više moguće o procesu poroda, bolnici u kojoj ćete roditi ... kako biste umanjili anksioznost zbog blizine postajanja u majci
Vježbe opuštanja, masaže, čitanje i na kraju sve one aktivnosti koje vas opuštaju nadoknadit će vam ovaj stres tijekom noćnih sati. Uz to, pokušajte ne razvijati negativne misli o snu, anticipirajuću anksioznost pri odlasku u krevet ili stavove i ponašanja koji povećavaju ili produžuju problem spavanja. U tom smislu, preporučujemo vam da u bilo kojoj fazi trudnoće slijedite neke opće mjere higijene spavanja.
U beba i više Tijekom trudnoće spavati više: nedostatak odmora može povećati rizik od gestacijskog dijabetesaPsihološke i bihevioralne terapije za liječenje nesanice
Ima ih nekih terapije koje su povezane s poboljšanjem kvalitete spavanja, Prema "Smjernicama za djelovanje i praćenje (PAS) nesanice", to su, prema znanstvenim dokazima, sljedeće:
- Kontrola stimola. Tehnika ponašanja koja se temelji na jačanju odnosa kreveta / spavaće sobe opuštanjem i snom.
- Ograničenje spavanja Tehnika u kojoj je ograničeno vrijeme koje pacijent s nesanicom može provoditi u krevetu svake noći.
- Vježbe opuštanja Usmjeren na smanjenje fiziološke hiperozije koju imaju pacijenti s nesanicom.
- Kognitivna terapija Psihoterapijska tehnika koja se temelji na kognitivnom restrukturiranju pogrešnih misli i uvjerenja o snu koje imaju nesanice te povećava anksioznost i zabrinutost.
- Edukacija higijene spavanja, o kojoj ćemo govoriti u sljedećem odjeljku.
Opće mjere higijene spavanja
Konačno, i budući da smo, kao što smo vidjeli, lijekove protiv nesanice ne preporučuju u bilo kojoj fazi trudnoće i nema bezopasnih prirodnih lijekova (osim nekih infuzija ili mlijeka, koji vam mogu pomoći da zaspite), podsjećamo vas neki Savjeti za higijenu sna koji će vam pomoći da bolje spavate u bilo kojem tromjesečju.
Pokušajte održavati konstantan obrazac spavanja svake večeri i dobiti potrebnih 7-8 sati sna. Izbjegavajte kofein ili druga stimulirajuća pića i odlazite u krevet prekasno ili spavajte previše tijekom dana. Također je važno održavati zdravu prehranu (izbjegavajte začinjenu, kiselu ili prženu hranu), jesti male količine češće i rutinski vježbati.
Kad ste trudni, možda je bolje spavati na lijevoj strani kako biste poboljšali protok krvi i hranjive tvari maternice i fetusa, a također izbjegavali ležanje na leđima dugo vremena.
Kod bolova i bolova u tijelu može vam pomoći postavljanje jastuka između koljena, ispod trbuha i iza leđa, dok leži na lijevoj strani, što uklanja pritisak s donjeg dijela leđa.
Ne radite prije spavanja, ne upotrebljavajte računalo ili se pričvrstite na ekran mobilnog ili televizora ili s igrama, stimulativnim aktivnostima ili vježbama u prethodnim satima. Napravite vježbe opuštanja i disanja koje će vam pomoći da izbjegnete anksioznost.
Ne brinite se previše što nećete moći spavati, pokušajte ne gledati na sat. Ako se ne možete opustiti, bolje je ustati i učiniti nešto malo stimulativno, poput čitanja, i ne vraćati se u krevet dok ne zaspite.
Mnogi simptomi nedostatka sna su česti među trudnicama, ali važno je znati kada nazvati liječnika. Budući da je nesanica povezana s hipertenzijom, preeklampsijom i prijevremenim porođajem, potrebno je znati na koje simptome treba paziti. Ako primijetite jaku glavobolju, promjene vida (zamagljen vid ...), rjeđe mokrenje, otežano disanje i bolove u trbuhu, odlazite što prije u bolnicu.
Fotografije | Istockphoto
Više informacija | SES (pdf.)
U beba i više | Ako ste trudni, promjena vremena samo je još jedan razlog zašto loše spavate, ne pronalazeći položaj za spavanje tijekom trudnoće (i očajavanje zbog toga), spavanje tijekom trudnoće, tromjesečje do tromjesečja
