Za one koji žele vježbati tijekom trudnoće, za bebe i više preporučujemo vježbanje joge, jedne od najprikladnijih vježbi tijekom ove faze, a zapravo je istraživanje utvrdilo da To je najbolja vježba u trudnoćiPa, to je učinkovitije od hodanja ili pohađanja prenatalne nastave.
Dakle, ako želite početi baviti jogom, a vi ste na početku trudnoće, dijelimo vas sedam asana ili joga poza za trudnice, preporučene vježbe u prvom tromjesečju.
Konzultirali smo se s Melissa Aguilera, certificiranom instruktoricom prenatalne joge u Namaste Yoga kako bi nam dala savjet o joga položajima koji se preporučuju tijekom trudnoće. Dijelimo vaše opće preporuke i neke stavove za prvo tromjesečje.
Joga u prvom tromjesečju u trudnoći
Tijekom prvog tromjesečja ne preporučuje se mnogo joga poza, ali usredotočite se više na vježbe disanja, Ove vježbe pomoći će vam da bolje dišete i opustite se, što će vam pomoći da se bolje nosite s nelagodama koje se obično pojavljuju u prvim tjednima trudnoće.
Možete početi tako što ćete raditi vježbe koje produžuju udisaje, na primjer: udišite tri sekunde i izdahnite za isto vrijeme, zatim povećajte vrijeme na 5, 8 i 10 sekundi. Disanje se nikada ne smije obuzdavati, već treba biti fluidno i bez dugih pauza, sve dok se ne kontrolira i ne poveća se kapacitet pluća.
Joga je poza za prvo tromjesečje
Tijekom prvog tromjesečja trebamo izbjegavati intenzivne vježbe ili one koji zahtijevaju mnogo napora, pa se preporučuju torzije ili obrnuti položaji kako bi ih izbjegli. Kao što rekoh, u prvom tromjesečju moramo usredotočite se na poboljšanje disanjai zato ćemo zauzeti stavove koji će nam pomoći da radimo na tome.
Dandasana
Dandasana ili Cane poza, osnova je mnogih sjedećih položaja. Sjedeći na podu s leđima ravno i ravno, ispružite noge ispred sebe i dlanovima stavite na bokove, pritiskajući ih prema podu.
Ovo držanje pomaže ojačati mišiće leđa, poboljšati držanje i tonizirati noge, kao i pomoći u otvaranju ramena i prsa.
Sukhasana
Sukhasana ili Laka pozaTo je klasično držanje koje se široko koristi u praksi meditacije. Sjedeći na podu, počevši od Dandasane (prethodni položaj) i ravno prekriženih nogu, prekrižite noge tako da stopala dodiruju zemlju, pokušavajući ih smjestiti pod suprotnim koljenom.
Ovo držanje pomaže ojačati leđa, povećava fleksibilnost kuka i prepone, isteže koljena i gležnjeve, a posebno, umiri um i opušta se.
Tadasana
Tadasana ili planinska pozaJedna je od klasičnih joga poza i ona koja služi kao osnova mnogim stajaćim pozama. Započnite postavljanjem stopala tako da se oba velika prsta dodiruju, a pete malo razdvajaju. Leđa trebaju ostati ravna i uspravna, dok bi glava i ramena trebali biti opušteni.
Ovo držanje pomaže aktivirati sve mišiće tijela, poboljšati držanje, ojačati bedra, koljena i gležnjeve, a također sprečava i poboljšava bol od išijasa.
Vajrasana
Vajrasana ili Dijamantna poza, još je jedno klasično joga držanje koje također služi kao start za neke sjedenje. Započnite s Tadasanom ili planinskom pozom (prethodno držanje), a zatim kleknite tako da vratite nožne prste sjedeći na petama. Opustite ramena i ruke, a ruke postavite na bedra ili koljena ostajući tako da su leđa ravna, a oči ravno naprijed.
Ovo držanje pomaže tonizirati mišiće bedara, koljena i gležnjeva, pomaže u probavi, smiruje um i sprečava bol od išijasa.
Baddha Konasana
Baddha Konasana ili držanje cipelaIzvrsno je držanje za početnike i ujedno klasično držanje joge. Počevši od Dandasane ili Cane Pose (prvu koju dijelimo na ovom popisu), raširite noge usmjerivši nožne prste prema nebu. Savijte koljena i privucite stopala uz tijelo što više možete, stopala postavite jedan prema drugom. Pokušajte spustiti koljena na zemlju, ali bez da se ozlijedite ili ne ulažete mnogo.
Prednosti ovog držanja su poboljšanje cirkulacije, istezanje mišića kao unutarnjeg dijela bedara, stimulira trbušne organe, daje fleksibilnost kuka i koljena, kao i pomaganje u poboljšanju držanja. Osim toga, ovaj položaj preporučljivo je obavljati tijekom trudnoće, jer pomaže u pripremi za porođaj.
Padmasana
Padmasana ili poza Lotusa, još je jedno od klasičnih postupaka meditacije, iako je na početku nekim ljudima malo složenije ovladati. Počevši od Dandasane ili Cane Pose, savijte jedno koljeno i stavite stopalo na suprotnu stranu bedara, potplat nogu prema gore i približite ga što je moguće bliže kuku. Zatim učinite isto s suprotnom nogom, a zatim stavite ruke na bedra ili koljena (ili im se također možete pridružiti ispred prsa), dok leđa držite ravno.
Ovo držanje pomaže jačanju i pružanju fleksibilnosti bokovima, masaži trbušnih organa i iznad svega, pomaže opuštanju i poboljšanju koncentracije.
Savasana
Savasana ili leš poza, je držanje koje se redovito koristi na kraju joga sesije i koje se na prvi pogled mogu činiti jednim od najlakših. Krenuvši ležeći na podu, ruke stavljamo ispruženo i malo odvojeno od tijela s dlanovima prema gore, a noge malo otvorene. Centriramo glavu, poravnamo kralježnicu i zatvorimo oči, usredotočujući se na dah.
Ovo držanje pomaže smirivanju uma, oslobađanju od stresa i opuštanju cijelog tijela, kao i smanjenju umora, nesanice i krvnog tlaka.
Opće preporuke
Prije nego što započnete ili nastavite bilo koju rutinu vježbanja u trudnoći, uvijek se posavjetujte s liječnikom i pričekajte da vam on odobri., Nikada se nemojte previše truditi, ako smatrate da vam nedostaje daha pri izvođenju držanja, bolje je prestati i izbjegavati to, znači da se previše trudite.
Fotografije | Pixabay, iStock
U beba i više | Joga za trudnice: blagodati, kontraindikacije i mjere opreza
