Dolazimo do završne faze trudnoće! Trbuh je već vrlo uočljiv, težak i čak nam može uzrokovati mnogo nelagode, ali sigurno je i važno ostati aktivan tijekom ovih posljednjih mjeseci. Prije sam dijelila neke joga poza ili asane za prvo i drugo tromjesečje trudnoće.
Sada i da zaključimo ovu posebnu jogu, dijelimo sedam položaja za trudnice, asane preporučene u trećem tromjesečju.
Joga u drugom tromjesečju trudnoće
Opet smo se savjetovali s certificiranom instruktorkom prenatalne joge Melissa Aguilera iz Namaste Yoge, da nam preporuči neke držanja ili asane idealne za treće tromjesečje trudnoće.
U ovom posljednjem stadiju trudnoće dijete nastavlja povećavati svoju težinu i veličinu, čineći organe još pritisnutiima. Ako niste imali pripremu za pluća, možda će biti teže poteškoće s disanjem, pa vježbe otvaranja prsa mogu pomoći.
Slično tome, pritisak u želucu može uzrokovati žgaravicu, pa treba smanjiti intenzitet položaja koji dijete tjeraju na dojku. Također stopala izgledaju otečena pritiskom maternice na vene, sprečavajući povratak vena, nakupljanje krvi i tekućine u stopalima. Olakšanje za to je jednostavno oslobađanje pritiska na ove vene, također počinje otpuštati zdjelicu i učiniti je fleksibilnijom.
O tome vježbe za leđaMelissa nam kaže da se to može učiniti, ali s obzirom na to da količina kisika koja dopire do djeteta padne, preporučuje se samo nekoliko minuta i osigurati da nema puno poza ove vrste.
Podignite noge i ponovno ih stavite na zid Služi za ublažavanje otečenih stopala, ali preporučuje postavljanje jastuka u križnicu (donji dio kralježnice i dio zdjelice), tako da je malo dijagonalno.
Joga položaja u trećem tromjesečju
U posljednja tri mjeseca trudnoće usredotočit ćemo se na položaje koji pomažu da se i dalje otvara prsa, kao i da se opustimo i učinimo zdjelicu fleksibilnijom. Ovo su preporučene asane za treće tromjesečje.
Malasaña
Malasana ili drvo Garland, je klasično držanje joge. Započnite stajati u Tadasani ili planinskom držanju, raširite noge na malo široj udaljenosti od kukova, s nogama okrenutim prema van. Polako savijte koljena sve dok ne sjednete, držeći pete na podu. Ako to nije moguće, možete ispod njih staviti valjanu mandalu. Zatim stavite ruke kao da se molite i laktima lagano gurnete koljena, pokušavajući produžiti kralježnicu.
Ovo držanje pomaže otvaranju kuka, kao i opuštanju i tonusu mišića kuka. Osim toga, pomaže u jačanju leđa i trbuha.
Sukhasana
Sukhasana ili Laka pozaTo je položaj koji se široko koristi u praksi meditacije, a vidjeli smo u asanama u prvom tromjesečju trudnoće. Sjedeći na podu, savijte koljena i prekrižite noge, tako da je svako stopalo ispod suprotnog koljena. Tijekom ove treće četvrtine, možete napraviti lagane zavoje na strane.
Ovo držanje pomaže istegnuti koljena i gležnjeve, osim što povećava fleksibilnost kuka i prepone, nešto što će biti vrlo korisno tijekom porođaja. Osim toga, pomaže smiriti um i opustiti se.
Baddha Konasana
Baddha Konasana ili držanje cipela, još je jedno klasično joga držanje koje nam pomaže pripremiti za porođaj. Sjedeći na podu, savijte koljena i spojite stopala s podom, što bliže zdjelici i uzimajući ih rukama. Pokušajte spustiti koljena na zemlju, ali bez previše napora da se ne ozlijedite.
Ovo držanje pomaže nam da istegnemo unutrašnjost bedara, pružimo fleksibilnost kuku i koljenima, poboljšavamo cirkulaciju i poboljšavamo držanje.
Bitilasana
Bitilasana ili krava poza, jedna je od asana koju preporučujemo za drugu četvrtinu i koju ćemo nastaviti vježbati tijekom treće. Smjestite se na pod oslonjen na ruke i koljena, pretvarajući se da oblikujete stol leđima držeći ga ravno. Udahnite i podignite zdjelicu i glavu dok istovremeno spuštate trbuh. Izdahnite i vratite leđa opet u ravni oblik.
Ovim držanjem možete raditi mišiće leđa, natezati ruke i pomoći ublažavanju bolova u leđima koji mogu biti uzrokovani težinom trbuha posljednjih mjeseci.
Marjaryasana
Marjaryasana ili Mačka poza, još je jedno od položaja koje se preporučuje od druge tromjesečja i obično prati prethodno spomenutu kravu pozu. Započnite tako da se stavite na pod na rukama i koljenima, udišite dok zakrivate leđa i pokušavate zategnuti trbuh. Izdahnite i vratite leđa u pravi oblik.
Ovo držanje pomoći će vam da ojačate područje leđa i zdjelice, ispravite loše držanje, potaknete fleksibilnost kralježnice, kao i smanjite napetost i kontrolirate um.
Prasarita Padottanasana
Prasarita Padottanasana ili zasebna stezaljka za stopala, jedna je od opuštajućih joga poza. Započnite s razdvojenim nogama i ispružite tijelo naprijed, sve dok ruke ne postavite na pod. Tijekom trudnoće, ovo držanje možete izvesti tako što ćete ponovo puniti ruke na stolicu ispred sebe ili se nasloniti na zid.
Ovo držanje poboljšava cirkulaciju krvi, tonira noge i trbuh, jača unutrašnjost bedara, proteže leđa i općenito vam pomaže da se opustite.
Upavistha Konasana
Upavistha Konasana ili Flexion sjedi naprijed, je držanje koje zahtijeva veliku fleksibilnost. Sjedeći na podu, raširite noge što je više moguće dok noge držite usmjerene prema nebu. Nagnite se naprijed i pokušajte ispružiti ruke na noge. Varijanta u trudnoći je da ruke stavite na pod ispred sebe i spustite se polako i nježno, ali samo onoliko koliko se osjećate ugodno i bez pritiska na trbuh.
Ovo držanje pomaže otvaranju kukova, istezanju mišića nogu, jačanju kralježnice i poboljšanju držanja.
Opće preporuke
Podsjećamo na to Prije nego što započnete ili nastavite bilo kakvu tjelesnu aktivnost tijekom trudnoće, trebali biste se posavjetovati s liječnikom i imate ovlaštenje za sigurno provođenje i izbjegavajte nauditi sebi.
Sve joga asane ili položaji trebali bi se osjećati ugodno, ako osjećate da vam nedostaje daha, to može biti jer se previše trudite, zato je bolje da se zaustavite i pokušajte to učiniti nježnije ili izbjeći u potpunosti.
Fotografije | Istockphoto
U beba i više | Joga za trudnice: blagodati, kontraindikacije i mjere opreza, Sedam joga poza za trudnice: asane preporučene u prvom tromjesečju, sedam joga poza za trudnice: asane preporučene u drugom tromjesečju
