Tijekom trudnoće dobro je slijediti rutinu vježbi koja može biti vrlo raznolika i korisna za buduću majku i dijete, kao što smo vidjeli u slučaju joge, plivanja ili pilatesa.
Hodanje je svakodnevna aktivnost koju čak i manje vježbane žene mogu započeti korisno vježbati u ovoj fazi. Svaka bi žena trebala tražiti ritam koji ne uzrokuje nelagodu, osjećaj nedostatka daha ili pretjerani umor. Prednosti koje ćemo pronaći usput, nikad bolje, oni su višestruki.
- Hodanje učinkovito pomaže u kontroli debljanja, budući da aerobna tjelovježba sa malim učinkom, sagorjet ćete višak kalorija, a da ne forsirate tijelo.
- Hodanjem u dobrom tempu tijekom trudnoće aktivira se cirkulacija krvi i sprječava nastanak edema i njegovih posljedica, poput natečenosti stopala i nogu, smanjuje hemoroidi ili učinci sindroma karpalnog tunela.
- zdjelični zamah Pomoći će bebinoj glavi da se uklopi i kad je jednom montirana, taj pokret pogoduje i dilatacija, tako da možemo olakšati porođaj.
- Također, na ojačati mišiće naših nogu, doći ćemo do trenutka porođaja snagom, smanjujući mogućnost grčeva, što bi moglo biti tako nezgodno kad se porodi.
- Promicanjem mišićnog tonusa, snage i izdržljivosti, naša oporavak nakon porođaja: hodajte ili ustajte bez pomoći, bilo da je porođaj vaginalni ili carskim rezom, bit će lakše.
- Oslobađanjem pritiska na područje zdjelice smanjit će se i nemir išijasa i hemoroida.
- Šetnja uz uživanje na otvorenom učinit će da se osjećamo aktivni, puni energije i dobrog humora.
- U posljednjim fazama trudnoće, kada je dobro otići u šetnju nekoliko puta na dan, pauze možete kombinirati s praksom vježbi disanja koje ćemo morati obaviti u trenutku poroda.
U svakom slučaju, kao što se uvijek sjećamo, dobro je provjeriti s našim liječnikom prije pokretanja našeg plana vježbanja u slučaju da smatrate da u našoj situaciji postoji određeni rizik.
Iako je, srećom, u hodanju stvarno vrlo malo slučajeva u kojima se ne može izvoditi nježna vježba.
Ako doista možemo vježbati na ovaj način, ima ih nekih uvjeti koji moraju biti ispunjeni tako da nam hodanje koristi od svih onih različitih načina koje smo upravo vidjeli.
Evo nekoliko savjeta koji će učiniti iskustvo, kao i korisnim, ugodnim i bez rizika.
- Moramo hodati dobrim tempom, ostavljajući srce da radi tako da se aktivira naš dišni kardiološki sustav. Tempo hodanja, zbog kojeg naše disanje ubrzava, ali bez ekscesa, idealan je.
- Međutim, ako majka nije navikla vježbati, trebala bi početi vrlo sporim tempom kako bi postupno povećavala brzinu i napor.
- Vrijeme pješačenja je također važno. 15 minuta nije ništa, a oni su razrijeđeni u našoj aktivnosti pružajući malo prednosti: moramo tražiti više vremena dnevno, čak i ako malo po malo započnemo i povećavamo vrijeme hodanja. Jedan sat svaki dan (ili 5 dana u tjednu) tijekom trudnoće i 2 sata dnevno (odvojeno i s pauzama) tijekom posljednjeg mjeseca trudnoće ono je što mnogi stručnjaci preporučuju.
- Kada hodate, kako biste izbjegli veće oticanje ruku, dobro je ići pomičući ruke i postavite ih visoko otvaranje i zatvaranje šakama kako se u njima ne bi nakupljale tekućine zbog ravnoteže i gravitacije. Lagane utege za dizanje ili gumene kuglice koje treba srušiti dok ih također dižemo dobra su ideja koja će također ojačati mišiće ruku.
- Odjeća i obuća moraju biti udobne, široke i izrađene od tkanina koje dopuštaju znojenje.
- Imat ćemo izbjegavajte ekstremne temperature, ili ostavite kad je jako hladno ili kad toplina stisne. Ljetni centralni sati u danu su vrlo nepažljivi. U slučajevima kada postaje teško izaći, a ergometar Teretana može biti u redu.
- Ako izađemo tijekom sunčanih sati, morat ćemo se sjetiti zaštite za svoju kožu i glavu, koristeći sunčane kreme i nešto kape ili šešira.
- Boca vode ili soka idealni su pratitelji naših šetnji koji će nas spriječiti da postanemo dehidrirani.
- Naša ravnoteža nije na najstabilnijoj razini, tako da ćemo morati izbjegavati šetnju kamenim mjestima, s rupama, s vrlo strmim ili skliskim padinama kako bismo spriječili pad.
