folna kiselina To je sintetički oblik vitamina B9 ili folata i zajedno s vitaminom B12 doprinosi stvaranju crvenih krvnih stanica, sprečavajući anemiju. Također je od vitalnog značaja za rad živaca i formiranje DNA te potiče pravilno funkcioniranje tijela općenito.
Dnevno je potrebno oko 400 mg ovog vitamina, a može se dobiti zdravom i uravnoteženom prehranom. Ali tijekom trudnoće potreban je dodatni doprinos (obično kao dodatak folnoj kiselini koji preporuči liječnik), budući da njegova odsutnost može dovesti do ozbiljnih oštećenja neuralne cijevi, kao što je spina bifida ili anencefalija u novorođenčadi.
Kažemo vam koja je hrana najbogatija B9 i kako ih možete konzumirati kako biste iskoristili najviše koristi.
U beba i više Folna kiselina u trudnoći: zašto je ona važna?1. Avokado
Osigurajte do 110 mcg folne kiseline po šalici, što predstavlja otprilike 28% vaših dnevnih potreba.
Ali ne samo da se ističe kao jedna od najboljih namirnica s folnom kiselinom, već je i izvrstan izvor masnih kiselina, vitamina K i dijetalnih vlakana.
Pokušajte ga pripremiti punjeno, dodajte ga salatama ili čak zalogajima ili sendvičima kako biste uživali u zdravom i ukusnom obroku.
2. Bademi
Orasi pružaju ne samo folnu kiselinu, već i masti i druge korisne hranjive tvari za tijelo.
Šalicom badema tijelo dobiva 54 mikrograma vitamina B9, ali ima i drugog izvrsne kvalitete tijekom trudnoće, zbog bogatstva proteina i minerala (poput kalcija i magnezija).
Osim toga, badem također To je stimulans majčinog mlijeka (Galactógena).
A ako to ne bi bilo dovoljno: izvrstan je izvor mononezasićenih masti (dobrih) i vitamina E, štiti srce, jača kosti i daje svoj okus i teksturu i slatkim i slanim receptima.
Mogu se jesti sirove ili uz salatu.
3. Smeđa riža
Ako još uvijek sumnjate između bijele i smeđe riže, donosimo vam nekoliko razloga da vas uvjerimo: i magnezij, i vitamini skupine B u riži koncentrirani su u mekinjama, dakle oni se uglavnom gube u bijeloj riži.
Posluživanje 80 g smeđe riže daje vam 30% dnevnih potreba za magnezijem, četvrtinu vitamina B3 i B6, petinu B1 i B5 i 15% folne kiseline.
Integral je ujedno i izvor energije u obliku ugljikohidrata, pruža više vlakana i minerala poput magnezija, fosfora, željeza, cinka, mangana i bakra i dobar je izvor vitamina iz skupine B, dok je bijela riža Izgubi ih kad lupa.
Otkrijte široku paletu jela koja možete napraviti s ovim cjelovitim sjemenom, poput riže s ukiseljenim povrćem ili ukusnog rižota.
4. Brokula
Šalica brokule osigurava oko 104 mcg folne kiseline, Uz to, kalcij, vitamin C i vrlo je bogat vlaknima.
Zbog brojnih zdravstvenih blagodati, treba ga uključiti u zdravu prehranu, posebno tijekom trudnoće.
Budući da je folat topljiv u vodi, preporuča se ne kuhati ih puno i bolje ih je kuhati na pari.
Preporučuje se jesti ga sirovog ili kuhanog na pari, jer se na taj način manje gube svojstva, ali često se koriste i kao dodatak određenim jelima poput pica, salata, tjestenine, među mnogim drugim receptima.
5. Kikiriki
Suprotno onome što se vjeruje, to je mahunarka, a ne suho voće.
U usporedbi s orasima, ona je ona koja sadrži više folne kiseline (četvrtina šalice osigurava 88 mcg), više vitamina B3 i više proteina (26%).
Sadrži i vlakna (7%) i znatne količine minerala poput magnezija, cinka, fosfora, nikla (što pogoduje apsorpciji željeza) i željeza u izobilju. I pomaže uravnotežiti kolesterol.
Možete ih jesti sami i na taj način iskoristiti svo bogatstvo vitamina skupine B (poput folata ili B9), jer se ove vrste vitamina topljivih u vodi lakše gube kada su kuhani ili jednostavno pečeni.
Ali također možete namazati kikiriki maslacem ili napraviti mnoštvo jela, poput torte s bananom i u vegetarijanskim receptima poput Tofua i mango tacos s umakom od kikirikija.
6. Bundeva
Hranjive prednosti bundeve jednako su istaknute kao i njihova upečatljiva boja. Kao i drugo povrće, to je hrana bogata vodom i niskom kalorijskom gustoćom.
Omogućuje veliku raznolikost mikronutrijenata, među kojima se ističe njegov doprinos karotena, kalija, vitamina A i vitamina B kompleksa.
Uz to, zaista je lako postati ovisnik o ovom povrću, jer se može pripremiti na tisuću različitih načina, pa ako ga uključite u prehranu, postići ćete visoku količinu folne kiseline. Da vam dam ideju, jednu šalicu bundeve sadrži 41 mcg.
Ovdje vam ostavljamo 33 recepta za otvaranje usta, iako ih ima još mnogo.
7. Bruxelles klice
Oni vam možda nisu omiljena hrana i obično je vrlo teško uvjeriti djecu da ih uzimaju, ali njihov visoki sadržaj folne kiseline ne može se poreći.
Zapravo, jedenje šalice kuhanih brisevih klice osigurava otprilike 25% vašeg preporučenog dnevnog unosa.
Ali oni također imaju puno vitamina C, vitamina K, vitamina A, mangana i kalija (potonji je neophodan za pravilan razvoj tijela, kostiju i mišića).
Još uvijek ne znate kako ih pripremiti? Započnite sa sedam recepata koji će vas iznenaditi i nastavite s drugima sočan poput bundeve, pržene u jabukovaču s mandarinom.
8. karfiol
Ovo krško povrće smatra se jednom od namirnica s najviše vitamina C, ali je i izvrstan izvor folne kiseline.
Jedenje samo jedne šalice cvjetače kuhane na pari daje vam oko 55 mcg folata, što je ekvivalentno 14% preporučene dnevne količine, I brojke se povećavaju ako se konzumiraju nekuhane.
Zbog toga je preporučljivo dodavati svježu cvjetaču u salatu s drugom hranom bogatom folnom kiselinom. No bez sumnje će vam se svidjeti ako jela napravite što atraktivnija poput ove pečene karfiole sa začinima, bademima i jogurtovim umakom ili kuskusom. A ako vam se čini da nije dovoljno, uzmite u obzir ovih 15 recepata.
9. Šparoge
kuhan osigurava do 262 mcg folne kiseline po čaši, odnosno ono što je isto, 63% preporučenih dnevnih vrijednosti.
A ako to nije bilo dovoljno, dvostruko je korisno tijekom trudnoće. budući da je riječ o diuretskoj hrani, visoko preporučujemo u slučajevima zadržavanja tekućine.
Ali njegove zdravstvene koristi nadilaze: spektakularni su izvor vlakana, kroma i elemenata u tragovima koji poboljšavaju cirkulaciju krvi, kao i vitamina A, C, E i K.
A kako je moćan prirodni antioksidans, on odgađa proces starenja našeg tijela.
Šparoge također možete uzeti na žaru, integrirati u svoje salate ili s njima pripremiti tisuću recepata, čak i da se zagrijete kao krema od bundeve.
10. Špinat
Šalica ovog povrća Sadrži 263 mcg, što znači da bi osigurala približno 63% preporučenih dnevnih vrijednosti folne kiseline.
No blagodati ovog zelenog lisnatog povrća idu mnogo dalje, jer je ta intenzivna boja važna za kožu i kosu i pruža bjelančevine, željezo, vitamine i minerale.
Sa samo 27 kalorija ističe se ponajprije kao jedan od najboljih izvora kalija u prehrani, jer šalicom kuhanog špinata dobivamo 839 mg kalija (banana, na primjer, ima oko 539 mg).
I ne protjerajte ih iz prehrane u obitelji jer ne znate kako naterati djecu da ih stave u usta. Uz špinatnu kremu, savršenu za zimske dane, možete napraviti palačinke od špinata, špinatni kaneloni ili tradicionalnu ragu od špinatne rajčice.
U beba i više Prehrana tijekom trudnoće: hrana bogata folnom kiselinom11. Jagode
Ovo voće tako privlačno na izgled i okus, izvrstan je izvor vitamina C, K i folne kiseline. posebno 200 g poklopca više od 200% dnevnih potreba za vitaminom C, trećina vitamina K i šesti dio folne kiseline, sa samo 66 kalorija.
Ali daje mnogo više: u 200 g jagoda ima 17% željeza i 9% magnezija. Obezbjeđuje i kalij, kalcij, fosfor, mangan, bakar i silicij, pa je to namirnica koja se visoko preporučuje u trudnoći i izbjegava prehrambene nedostatke.
Oni žude u bilo koje doba dana, a mogu se uzimati sami, nakon pranja ispod slavine, ili sa šlagom, ali je također vrlo popularan sastojak u slastičarima: kolači, milkshakes, mousse ... I još mnogo različitih recepata.
12. slanutak
Ova mahunarka uključuje 282 mcg folne kiseline po šalici a budući da je ukusan i energičan, pruža dobre doze vlakana, vitamina i minerala, pa mora zauzeti istaknuto mjesto u prehrani.
A to je zaista lako, jer se može dodati velikom broju jela i savršeno se kombinira s drugim namirnicama bogatim folnom kiselinom (poput špinata, rajčice ili mrkve) udvostručujući doprinos ovog vitamina, neophodnog tijekom trudnoće.
Na primjer: u salati, gulašima, u vrhnju ... Od pečene slanutak s mrkvom, prelazak s curlom manga slanutak, za vegane ili neodoljivi falafel.
U beba i više48 hrane bogate željezom i 48 jednostavnih recepata, tako da ne košta poboljšanje prehrane13. Grašak
Gotovo uvijek se koristi kao ukras za drugu hranu i jedva se obraća pažnja, možda zbog male veličine?
Pa ipak, ove male kuglice uključuju važna korisna svojstva za naše zdravlje, posebno tijekom trudnoće: Jedna šalica sadrži 101 mcg folne kiseline.
Također se ističe kao antioksidansna namirnica, jer pruža bezbroj vitamina i minerala, potrebnih za pravilno funkcioniranje tijela.
Osim toga, s vrlo malo kalorija to zadovoljava i vrlo je probavno, te pomaže metabolizmu da ostane u savršenom stanju, što je tijekom trudnoće vrlo pohvaljeno.
Za sve to trebalo bi zauzeti središnju pozornicu našeg stola i biti glavno jelo, a ne samo pratnja.
Dajemo vam nekoliko ideja za početak, izvan tradicionalnog jela od graška sa šunkom.
14. Grah
Ova mahunarka može biti bijela, crna ili pinta, naziva se faba, grah, grah, grah, grah ... I, u svakom slučaju, pomaže vam da dodate znatnu količinu folne kiseline: do 390 mikrograma hranjivih sastojaka na 100 grama.
Primjerice, bijela pomaže u kontroli težine zahvaljujući vlaknima koja sadrži, jer stvara izvrstan osjećaj sitosti koji zadržava moguću žudnju.
Uz to, odličan su izvor energije i osiguravaju bjelančevine, ugljikohidrate, vitamine skupine B, vitamin C, natrij, kalij, željezo, magnezij, gotovo da nemaju masti ili kolesterola.
A s njima možete praviti gulaš, sos, burrito, salate ... Vaš apetit štitimo od jela od bijelog graha od pirjanog povrća. Jer jela od žlica ne moraju biti kalorična i masna. I, uz to, još 29 recepata.
15. Zelena salata
Znate li da je samo 10 listova ovog zelenog povrća osigurava 136 mcg folne kiseline?
I kao i ostatak zelenog lišća, pruža obilne vitamine i male doze minerala koji obogaćuju prehranu s gotovo nikakvim kalorijama.
Za salatu se kaže i da je uvjerava da je dobra za vid, nesanicu i zadržavanje tekućine, pa čak i da utječe na libido. To je jedno od onih povrća koje bi trebalo jesti gotovo svakodnevno. U salatama je kraljica i kombinira gotovo sve.
Da biste iskoristili sve njegove prednosti, morate izbjegavati dugotrajno namakanje, iskoristiti zelenije lišće, pripremiti ih neposredno prije jela i začiniti ga limunovim sokom ili octom. Limunska i octena kiselina imaju snagu konzervansa koja čuva vitamine.
I mi vas vodimo u odabiru najboljih sorti salate i zdravih i bogatih recepata za njihovu pripremu.
Među njima su i ove alternative salati i sendvičima: ukusni tacos s lećama, druga hrana vrlo bogata vitaminom B9, ili pak neki pupoljak na roštilju s umakom od jogurta.
U beba i više Transgena zelena salata s više folne kiseline radi sprečavanja malformacija u trudnoći 16. Leća
Leća i različite vrste graha najbogatije su folnom kiselinom. U stvari, oni se preporučuju u svakodnevnoj prehrani trudnicama: samo pola šalice leće osigurava oko 180 mcg folata, otprilike 45% preporučene dnevne vrijednosti.
Osim toga, leća i grah dobri su za borbu protiv anemije i snižavanje kolesterola.
Savršeni su za jelo s pratiteljima i zagrijavanje, ali i pirjano i bez mesa. Isprobajte humis od predjela od leće, ili najprije kremu od bundeve i leće. I također dodajte dvostruku porciju folne kiseline.
17. Dinja
Iako dolazi u različitim sortama, uključuje prosječno 55 Kcal na 100 grama i daje hidrate u omjerima oko 15%, od kojih su mnogi prirodni šećeri, praćeni vlaknima i raznim mikronutrijentima.
Njegovi minerali uključuju doprinos kalija, sličan banani, kao i sadržaj magnezija. Omogućuje karotene i vitamin A u visokim udjelima, te vitamin C u količinama sličnim kiviju, pored raznih vitamina kompleksa B. Među njima se ističe B9 ili folna kiselina: 27,2 mikrograma za svaku šalicu stavki izbornika.
Ovo je voće vrlo zasitno, pa vam može pomoći zdravije jesti. Možete jesti kriške kakve jesu (s pršutom su sjajne) ili uključiti dinje u razna osvježavajuća jela tijekom ljeta, u njezinu sezonu cvjetanja. Među njima: hladna juha, sladoled ili ražnjići sa lososom.
18. Narančasta
Mnogo je voća koje sadrže folnu kiselinu, ali najviše se ističu agrumi. I, među njima, naranče: jedan komad ima oko 50 mcg, a velika čaša soka može uključivati i više.
Ovaj sočan dar vitamina i minerala, poput vitamina C, jača odbranu i jedna je od najboljih opcija za energiju i zaštitu od infekcija.
Ali redovito ih uzimati također se preporučuje u prevenciji varikoznih vena i hemoroida, jer štite krvne žile i pogoduju dobroj cirkulaciji, što je dodatno korisno u trudnoći.
Ali možete ga i skuhati i uključiti u razne recepte, slatke i slane.
U beba i više 25 najboljih namirnica bogatih kalcijem i kako ih učiniti učinkovitim19. Papaya
Ovo veliko tropsko voće sadrži uglavnom brzo apsorbirajuće šećere (što je plod zreliji) i sadržaj malo masti.
Također ima puno vode (90%), što ga čini izvrsnim diuretikom. Povećava i prirodnu odbranu zbog visokog sadržaja vitamina C. Samo 100 g papaje potpuno pokriva preporučenu dnevnu količinu ovog vitamina za odraslu osobu (više od naranče).
A ni doprinos vitamina B9 ili folne kiseline ne nedostaje: mnogo manje: Jedan komad uključuje 115 mcg.
Uz to, poboljšava kožu, sprečava zatvor i pomaže u probavi prehrambenih proteina.
Možete ga uzeti sami ili popiti ukusan sok od papaje. Iako postoji više mogućnosti, posebice recepti iz Meksika, zemlje podrijetla.
20. Banana
Umočen u našu prehranu, zbog svog visokog kalorijskog sadržaja i nije toliko koliko mislimo.
Osim kalija, magnezija i vlakana, banane su važan izvor folne kiseline, esencijalnog hranjivog sastojka prije i tijekom prvih tjedana trudnoće: 100 g daje 22 mcg folata.
Stoga se preporučuje uzimanje voća tijekom trudnoće, ali i u razdoblju nakon porođaja, jer sadržavanjem visoke razine kalija pomažu maternici u oporavku svog normalnog izgleda.
Njegova zdrava doza vitamina C, triptofana i vitamina B6, pomaže podići raspoloženje, a također se bori protiv hemoroida i potiče zdrave probavne bakterije, pomažući u održavanju zdravlja imunološkog sustava i sprečavanju infekcija.
Usput! Preporučljivo ga je uzimati s orasima, jer proteini koje orašasti plodovi usporavaju oslobađanje šećera iz banana. Dakle, nema opravdanja da ovo voće ne uključujete u svoju prehranu: prije, tijekom i nakon trudnoće.
Ako se umorite od toga da jedete sami, možete je pokušati uključiti u različite recepte, poput torte ili s njom napraviti osvježavajući smoothie.
21. Grejpfrut
Jedan je od najnepoznatijih ili najmanje korištenih agruma, možda zbog gorkog okusa od naranče. Ali ima i brojne zdravstvene koristi i dobar je saveznik u kuhinji.
Preporučuje se konzumiranje soka od grejpa dnevno prije svakog obroka, jer pomaže boljem probavljanju i održavanju aktivnog metabolizma.
Sadrži malo kalorija, puno vlakana i vitamina važnih za pravilno funkcioniranje tijela. Među njima je folna kiselina: Jedna šalica narezanog grejpa osigurava 28,8 mcg.
I ima još: brinuti se za svoje srce smanjujući tjelesni kolesterol i trigliceride, a također i našu kožu.
Pokušajte ga uključiti u zdrave recepte, poput rižine salate ili slatkog kolača.
22. Quinoa
Iako nije potrebno pripisati čarobne moći, to je zdrava superhrana i, ako je dobro skuhana, ukusna.
Prvo, imajte na umu da je to pseudocereal, jer je sjeme s jedinstvenim hranjivim karakteristikama: sadrži do 23% visokokvalitetnih biljnih bjelančevina i esencijalnih aminokiselina. To je i sito, ima puno vlakana, vitamina i minerala poput željeza (60 grama doprinosi 31% ženine dnevne potrebe), tako da je u stanju podnijeti umor koji može pratiti trudnoću. Dobijaju kilograme, posebno u posljednjoj četvrtini.
I, naravno, bogata je folnom kiselinom: samo uzimanje 60 grama kvinoje pokriva 15% dnevnih potreba ovog vitamina
Da bi bila ukusna i ne tijesta, samo je kuhajte u puno tekućine dok ne bude gotova, poput riže ili tjestenine. Ali većina prodanih je već kuhana, pa ako stavite na etiketu i preskočite ovaj korak.
Ovi trikovi će vas uvjeriti da mogu biti vrlo ukusni. Osim toga, lako ga je uvesti u svoju prehranu na mnogo različitih načina.
23. repe
Odličan je izvor antioksidanata i najbolja hrana za čišćenje našeg tijela. Iako bi samo iz tog razloga bio savršen kandidat da ga uključite u prehranu, dodajte svoj veliki doprinos folnoj kiselini: dodajte, na primjer, šalicu kuhane repe u salatu, dat će vam oko 148 mcg folata, što odgovara 34% vaših dnevnih potreba.
Pokušajte ga uzimati i u soku, kako biste povećali odbranu ili s jogurtom, pa čak i kao slatkim.
24. Sjemenke sezama
Također poznate kao sjeme sezama u južnoj Španjolskoj, bogati su izvor kalcija, alternativa mliječnim proizvodima: 30 g doprinosi trećini preporučene dnevne količine.
Uz to, te sjemenke daju značajne doze magnezija, fosfora, bakra, mangana, a također i željeza, posebno crnog sezama.
Sadrži i malo kalija, cinka, selena, silicija i bora, a bogat je vitaminima važnim za živčani sustav i drugim vitalnim funkcijama, posebno B1, B3, B6 i folnom kiselinom: Jedna kriška sezamovog kruha uključuje 60 mcg vitamina B9.
Njegovo obilje lecitina korisno je za smanjenje i kontrolu razine kolesterola.
Sezam možemo pronaći u nepraženim sjemenkama, u pečenim sjemenkama, crnom, mljevenom solju (gomasio), u tjestenini (tahina), u ulju, pomiješano s aromatičnim itd.
Bilo da je bijelo, zlato ili crno, njegova je najčešća upotreba dodatak ili ukras drugih recepata, na salatama, tostiranom doručku ili čak obogaćivanju dječjeg sendviča.
Idealan spoj začinjenog povrća, mesa ili ribe, u jogurtu od grickalica, na desertima kao ukras, kao dodatni sastojak kruha, a također i kao zamjena za brašno u prženom i popečenom.
Otkrijte kako koristiti sezam u kuhinji i naučite kako napraviti zdrava i ukusna jela.
U beba i više Što bismo trebali znati o dodacima željeza i folne kiseline u trudnoći 25. soja
Hrana koja se smatra zvijezdom, pruža 240 mikrograma folne kiseline na 100 grama.
Unutar obitelji mahunarki nalazi se onaj koji sadrži najkvalitetnije proteine (8 od 9 esencijalnih aminokiselina). U stvari, 100 grama daje 36 g proteina, dok odrezak sadrži 22 g.
Također se brine za srce, kontrolirajući razinu kolesterola i triglicerida; snižava krvni tlak; Poboljšava crijevni tranzit i smanjuje gubitak koštane gustoće, poboljšavajući zdravlje kostiju.
Možete ga koristiti u salatama, gulašima, za pravljenje vegetarijanskih burgera i bilo kojeg jela spravljenog s drugim mahunarkama. Vrlo je korisna u veganskim jelima, poput ovih guacamole tacos ili slanutak mariniran u soji. A napitak od soje zdrav je i vrlo osvježavajući.
26. Rajčica
Ovo povrće pruža vitamin C, snažan prirodni antioksidans, osim vitamina A, K, željeza i kalija te niske razine natrija, što pomaže u izbjegavanju zadržavanja tekućine i uklanjanja toksina.
Ali ove osobine nisu jedine dobre za trudnoću, jer također poboljšavaju cirkulaciju krvi. I, što je najvažnije, njegov visoki udio folne kiseline: čaša soka od rajčice (vrlo malo šećera, tako da je savršena za doručak tijekom trudnoće) sadrži otprilike 48 mcg.
Također, ako morate uzimati dodatke željeza, rajčica može pomoći u apsorpciji željeza.
A ima i više: ovu je hranu lako kombinirati u više različitih i raznolikih jela unutar kuhinje. Uz to, također značajno poboljšava okus bilo koje gulaše.
Možete ga uzeti kuhani s bakalarom, napuniti neke pečene gljive ili probati rižu s rajčicom.
27. Mrkva
Znamo ga kao zvjezdasto povrće u beta karotenima, onim bitnim hranjivim tvarima za naše tijelo i neophodnim u uravnoteženoj prehrani.
Sprječavaju stanično starenje kože, potiču zaštitu melanina i pripremaju ga za sunce. Osim toga, poboljšava naš vid.
Ali jednako je važan i sadržaj folne kiseline, posebno u trudnoći. Šalica narezane sirove mrkve ima 18,2 mcg.
Da biste iskoristili pozitivne učinke svojih hranjivih sastojaka, možete uzimati sirovu, roštilju, kuhanu ili pečenu mrkvu, kao još jedan sastojak u našim salatama i gulašima, u desertima, kremama ili potpuno samostalno.
Neki neodoljivi primjeri su mrkva pečena od kumina, idealna kao prilog ili torta od mrkve.
Fotografije | iStock i Pixabay
