Cjelovita i uravnotežena prehrana pomaže nam dobiti potrebne hranjive tvari i vitamine za zdrav život, poput kalcija ili željeza. Još jedna od hranjivih tvari koja nam daje dobro zdravlje su kisele klase, među kojima se ističu Omega 3 i Omega 6.
Danas vas dijelimo 15 namirnica s Omega 3, koji osim što pomažu razvoju mozga vaše bebe, su dobri i za odrasle.
Omega 3: što je i zašto nam treba
Omega 3 je vrsta polinezasićenih masti koja se smatra esencijalnom masnom kiselinom jer ih tijelo ne može proizvesti samostalno. Stoga se moramo pribjeći konzumaciji određene namirnice kako bismo je stekli i tako iskoristili njena svojstva.
Tijekom trudnoće i dojenja, važno je osigurati da konzumirate Omega 3, kao ovaj pomoć u razvoju djeteta u mozgu, poboljšava njihovu kognitivnu i neurološku funkciju i pomaže u razvoju živčanog sustava.
U djece i više Tijekom trudnoće uzimajte hranu bogatu omega 3Pored blagodati razvoja bebinog mozga, Omega 3 je dobar i za odrasle, kao njegov protuupalni i autoimuni učinak To bi moglo pomoći smanjenju rizika od određenih bolesti koje su karakterizirane upalnim procesima i bolestima koje posreduju imunološke reakcije. Osim toga, pomaže u sprečavanju pojave vaskularnih problema.
Hrana s Omega 3
Losos
Masna ili plava riba sadrži najviše Omega 3, a među njima je i ona losos, koja sadrži između 1,5 i 3 mg posto, a koja je također izvor vitamina D, kalcija i kalija. Možemo uživati u raznim pečenim receptima,
Bijela tuna
Uz to što nam pruža Omega 3, the bijela tuna Dobar je izvor proteina, kalija i fosfora. Tijekom trudnoće preporučljivo je konzumirati plavu ribu tri puta tjedno, ali imajte na umu da je zabranjeno konzumirati bilo koju vrstu sirove ribe ili morskih plodova.
Sardine
sardine Oni su druga masna ili plava riba bogata omega 3 i malo žive, kao i vitaminom D, jodom, kalcijem i kalijem. Uglavnom možemo ih konzumirati kao ukusan zalogaj ili s tjesteninom.
U beba i više Redovita konzumacija ribe u trudnoći ima koristi za mozak i zaštitila bi od autizmaChia sjemenke
Oni od chia One su jedno od sjemenki koje nude najveći udio dobrih masti, pa su se pokazale odličnim izvorom omega 3 na biljnoj bazi. Možemo ih uživati u doručku i desertima.
Sjemenke lanenog sjemena
Oni su jedan od glavnih izvora omega 3 među biljnom hranom, jer u sebi imaju alfa linolensku kiselinu ili ALA. Za svakih 100 grama laneno sjeme Postoji oko 22 grama omega 3, a oni nude i bjelančevine, vlakna i vitamin E, kao i kalcij i kalij. Ove sjemenke mogu se uključiti u recepte za kruh i kolačiće.
Bademi
bademi Oni su i izvor kvalitetnih masti među kojima se ističu mononezasićene i polinezasićene masne kiseline, unutar kojih se nalazi omega 3. Uz njih možemo pripremiti hrskavu zobenu kašu i musli od badema.
Orašasto voće
Uz to da sadrže kvalitetne masne kiseline poput omega 3 i omega 6, the orašasto voće Sadrže vlakna, antioksidante, biljne bjelančevine i vrijedne mikronutrijente. Možemo ih dodati za doručak ili umak.
Maslac od kikirikija
Za svakih 100 grama kikiriki maslacMožemo dobiti 10,3 grama Omega 3, ali pored ovoga, jedno je istraživanje pokazalo da konzumiranje kikirikija tijekom dojenja može pomoći smanjenju rizika da dijete u budućnosti pati od alergija. Kikiriki maslac možemo koristiti kao zamjenu za maslac za tost za doručak ili napraviti neke recepte koji ga uključuju, poput umaka ili muffina.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Jedno je od najzdravijih biljnih ulja koje sadrži mononezasićene masne kiseline. Možemo koristiti ekstra djevičansko maslinovo ulje za pravljenje kolačića, keksa i preljev salate.
Orahovo ulje
Za svakih 100 grama orahovo ulje, dobivamo 10,4 grama omega 3. Možemo ga koristiti za izradu kolačića, kruha i kolača.
U beba i više 24 najčešće preporučene namirnice tijekom trudnoće, ali koje su uvijek korisneKanola ulje
kanolino ulje Sadrži oko 9 grama omega 3 na 100 grama i možemo ga koristiti za zamjenu ostalih ulja za preljev ili sate.
Avokado
Pored toga što je bogata omega 3, the avokado Sadrži vitamine A, C, D, E K i B vitamine kao što su tiamin, biotin, vitamin B 12 i folna kiselina. Možemo ga koristiti kao dodatak salatama ili tostima i sendvičima.
Masline
Poput avokada, the masline Bogate su mononezasićenim mastima i uključuju ostale hranjive tvari poput kalija, magnezija i kalcija. Najlakši način da ih jedemo je predjelo, ali možemo ih uključiti i u neke recepte, poput quichea ili nekih kolačića.
Soja
Jedina mahunarka koja nudi masti i na soja Možemo pronaći 11 grama Omega 3 na 100 grama. Možemo ga uključiti u našu prehranu u salatama, hamburgerima ili gulašima.
Zob
Uz opskrbu hranjivim tvarima kao što su kalcij, kalij i antioksidanti, zob Izvor je dobrih masti za tijelo, uključujući Omega 3. Ovu žitaricu ne možete uživati samo tijekom doručka, već i u kolačiće, kruh i hamburgere.
Pored ovih namirnice koje nam donose Omega 3 naravno na tržištu možemo pronaći i druge proizvode koji su obogaćeni Omega 3, poput mliječnih pripravaka, kolačića, žitarica, jogurta i jaja.
Fotografije | iStock, Pexels, Pixabay
