Željezo je neophodno za funkcioniranje našeg tijela. Sudjeluje u transportu kisika u krvi, kao i u procesu staničnog disanja i stvaranju hemoglobina. Također je potrebno između ostalog napraviti hormone i vezivno tkivo.
Međutim, željezo je jedan od minerala koji uzrokuje većinu nedostataka, uzrokujući anemiju, vrlo uobičajeno stanje uzrokovano nedostatkom željeza, koje se javlja naročito kod žena u rodnoj dobi.
Postoji nekoliko namirnica koje sadrže željezo i koje bismo trebali uključiti u svoju prehranu kako bismo spriječili nedostatak ovog minerala. Nakon što smo objasnili potrebe za željezom prema dobi, nabrajamo 48 namirnica bogatih željezom i kao bonus, dajemo vam 48 jednostavnih recepata tako da nije skupo poboljšati prehranu.
Koliko mi je željeza potrebno?
Potrebe ovog minerala ovise o dobi, ali i spolu (ženama treba više) i jesu li trudne ili ne, budući da se tijekom trudnoće povećavaju njihove potrebe.
Važno je također zapamtiti da je za pravilnu apsorpciju željeza u organizam potrebno konzumirati hranu bogatu vitaminom C i slijediti neke dijetalno-prehrambene smjernice koje će vam pomoći da što bolje asimilirate željezo.
Stol potrebe za željezom prema dobi:
Bebe od 0 do 6 mjeseci | 0,27 mg |
Bebe od 7 do 12 mjeseci | 11 mg |
Djeca od 1 do 3 godine | 7 mg |
Djeca od 4 do 8 godina | 10 mg |
Djeca od 9 do 13 godina | 8 mg |
Muški adolescenti u dobi od 14 do 18 godina | 11 mg |
Djevojčice od 14 do 18 godina | 15 mg |
Muškarci od 19 do 50 godina | 8 mg |
Žene od 19 do 50 godina | 18 mg |
Odrasli stariji od 51 godine | 8 mg |
Trudnice | 27 mg |
Dojene žene | 9 mg |
Izvor: NIH
U beba i više Hrana bogata željezom: što jesti ako imate anemiju48 namirnica bogatih željezom i 48 recepata
1. Čarda
Kao i drugo zeleno lisnato povrće, i čvar je izvor željeza, kao i kalij, kalcij, magnezij, vitamin C, E i A. Sadrži 1,8 mg ovog minerala na 100 g, Savršeno je jelo za borbu protiv anemije jer njegov sadržaj vitamina C, koji je uključen u samo povrće, doprinosi njegovoj pravilnoj apsorpciji. Može se jesti u slanim kolačima, friturama, toplim ili hladnim jelima, pa čak i u smoothieima.
recept: Krompir punjen čardom i sirom.
2. Artičoke
Artičoka ima brojne pozitivne učinke na naše tijelo. Bogata je vlaknima, pruža peti dio vlakana koji odrasloj osobi treba dnevno, poboljšava probavu, ima diuretski učinak, sprečava bolesti i ima protuupalna svojstva.
Bogata je vitaminima poput vitamina B1, B3, E i C, te mineralima kalijem, fosforom, magnezijem, kalcijem i željezom u količini 1,3 mg na 100 g, Artičoke se mogu pripremiti na više načina kako bi se najbolje izvukli iz njih.
recept: Pržene artičoke sa sirom
3. Školjke
Školjke oko sebe sadrže veliku količinu željeza 24mg na 100 gramaKad odrasla osoba treba 8 mg dnevno za muškarce i 18 mg za žene u rodnoj dobi. Bogati su i drugim mineralima poput fosfora, kalija, cinka, bakra, mangana, selena, kalcija ili joda.
recepti: 17 recepata za školjke za uspjeh u obiteljskim okupljanjima
4. Spirulina morska trava
Spirulina, poznata i kao zeleno-plava alga, sadrži željezo iz mora. Ništa manje od 28,5 mg na 100 g.
Također je bogata proteinima, vitaminima i antioksidansima. Njegove prednosti idu dalje, jer je dokazano da potiče aktivnost obrambenih stanica i proizvodnju protutijela koja mogu djelovati protiv virusa i bakterija. Može se naći u obliku kapsula, tableta ili praha.
recept: Spirulina smoothie, zobena kaša i zeleni napitak od zelene jabuke
5. Bademi
Ponuda badema za svakih 100 grama gotovo 4 mg željeza, ali je dobar izvor vitamina E, vezan za mnoge zdravstvene koristi. U isto vrijeme, bogata je zdravim mastima, proteinima i vlaknima.
recept: Muffini od mrkve i badema: recept za doručak i grickalice
6. Grah
Grah je izvor vlakana, željeza i biljnih bjelančevina. Oni doprinose okolo 7 mg ovog minerala na 100 g, Crna je ona s najvišim sadržajem (8,7 mg po 100gr), a slijedi crvena (8,2 mg na 100gr), a zatim bijela (5,49 mg na 100gr).
recept: Kremna juha od graha s povrćem i parmezanom: talijanski recept za žlicu.
7. Orašasti orah
Prevladavajući hranjivi sastojak u indijskim indijskim mastima jesu masti, većinom mononezasićene masti. Nude dobar unos proteina i nakon kestena sušenog voća koji ima najveći udio hidrata. Sadržaj njegova željeza je znatan, 6,7 mg na 100 g.
Recept: Kokosov orah i kolač od kashe: sirovi veganski recept
8. Inćuni
Kao i sve plave ribe, inćuni su hrana bogata omega 3. Anchovies se također ističe po visokoj količini cinka, vitamina D, kalcijevog joda, kalija i fosfora. Što se tiče željeza, ono doprinosi 4,3 mg na 100 g.
recept: Tjestenina s hrskavim kruhom, cherry rajčicama i inćunama
9. Smeđa riža
Smeđa riža jedna je od žitarica s više željeza, iako ne i najviše. Riža je uklonjena samo vanjska ljuska, pa ima više vlakana, minerala i vitamina nego bijela riža. Omogućuje 1,7 mg na 100 g, dok bijela riža 0,8 mg.
recept: Integralni rižoto od kelja i gljiva: recept s dodatnim vlaknima
10. Lješnjaci
Lješnjaci daju 4 mg željeza na 100 grama i mogu se koristiti za lako pravljenje kreme ili maslaca. Kao i većina orašastih plodova, imaju nizak udio vode, visoku masnoću, izvor su vlakana i nemaju kolesterol. Sadrži nezasićene masne kiseline, mononezasićene masne kiseline, vlakna, fosfor, magnezij, kalcij, kalij, vitamin E, vitamin B6, tiamin, niacin i folate.
recept: Ultra slatka torta od banane i lješnjaka, recept za doručak koji uljepšava jutro
U beba i više 25 najboljih namirnica bogatih kalcijem i kako ih učiniti učinkovitim11. Zobena kaša
Zobena kaša je hrana s brojnim blagodatima. Ima velik doprinos bjelančevinama i vlaknima u usporedbi s drugim žitaricama, također ima nezasićene masti i hrana je bogata kalijem, magnezijem, kalcijem i vitaminima kompleksa B. U smislu željeza osigurava 5,8 mg na 100 g.
U kuhinji je vrlo svestran sastojak koji se uključuje u brojne pripreme kako slatke tako i slane i za bilo koje doba dana.
Recept: zobene pahuljice i kolačići od jabuka
12. Kokice
Kokice, sa 24 mg na 100 gOni su izvrstan izvor željeza u mekušcima. Oni se ističu i po vrlo niskom doprinosu masti i kalorija, iako daju dobru količinu proteina visoke biološke vrijednosti. Sadrže i vitamin A, skupinu B, E i minerale poput magnezija, kalija, kalcija, joda i cinka.
recept: Začinjena juha s dagnjama, koktelima i povrćem
13. Vodenica
Poput ostalih zelenih listova, vodenica je dobar izvor željeza za vašu prehranu. Oko 100 grama vodenice nudi oko 3 mg željeza, Uz to, koncentrira vitamin C koji olakšava apsorpciju željeza, karotena i drugih hranjivih sastojaka dobrih u svom sastavu.
Recept: Salata od vodene krese i naranče: recept za uživanje u brizi o sebi
14. teletina
Crveno meso sadrži više željeza od bijelog mesa. Posebno su od ovih teletina i janjetina oni koji najviše doprinose ovom mineralu, u prosjeku otprilike 3 mg željeza na 100 grama, Slijedi ga govedina s 2 mg minerala u istoj količini hrane.
Recept: Okrugla teletina i sedam recepata za iskorištavanje ostataka tjedna
15. Patka meso
Nakon teletine i goveđeg mesa, patka meso je dobra opcija za dodavanje željeza, jer ono pruža 2,5 mg na 100 grama ovog lako apsorbirajućeg minerala. To je vrlo mršavo meso s velikim prehrambenim prednostima. Sadrži proteine dobre kvalitete, vitamine skupine B, poput vitamina B12 i B5, korisne u borbi protiv stresa i migrene, te ostale minerale poput cinka i selena.
Može se konzumirati u gulašima, salatama, umacima, roštilju, kuhanim ili na pari.
recept: Recept od patke prsa s gljivama i Roquefort umakom
16. Prepelice
Prepelice se ističu po sadržaju proteina dobre kvalitete i esencijalnih aminokiselina. Jerebica sadrži 4 mg željeza na 100 g, Među hranjivim tvarima su i vitamini A, vitamini skupine B (posebno vitamin B3 i B6), te minerali poput kalcija i magnezija.
recept: Kisela prepelica
17. Kale
Kelj ili kelj vrlo su preporučljiva namirnica koja će zasititi tijelo dijetama da bi izgubili kilograme, a mogu pomoći u smanjenju kardiovaskularnih faktora rizika. Ima kalcij, željezo u dobrim omjerima (1,9 mg na 100 g), magnezija, kalija i cinka, osim visokog sadržaja proteina.
recept: Pečena bundeva s keljom ili keljom. Garnirajte recept
18. Datumi
Datulje su jedno od voća s najvećim energetskim bogatstvom i dobrim izvorom topljivih vlakana. Osiguravaju 11% dnevnih potreba za energijom odrasle osobe sa prosječnom fizičkom aktivnošću. Ima vitamine skupine B (B1, B2, B3 i B6) koji favoriziraju stanice. Sadržaj njegova željeza je, između ostalih, i mineral 2 mg na 100 g.
recept: Marokanski ratatouille s datumima: aromatični recept kontrasta
19. Špinat
Špinat sadrži 4,1 mg željeza na 100 g (što je trećina naše dnevne potrebe za ovim mineralom), a bogati su i vitaminom A. Možete ih pripremiti i u vrućim i hladnim jelima, kao i u smoothie-ima ili sokovima u kombinaciji s voćem.
recept: Katalonski špinat, najjednostavniji recept za zdravu večeru
20. Pšenične klice
Pšenične klice su koncentrirani izvor željeza i najhranjiviji dio pšenice. ponude 8,5 mg željeza na 100 g, što znači da sa samo dvije žlice možemo imati oko 2 mg ovog minerala toliko važnog za zdravlje organizma. Izvor je i bjelančevina, ugljikohidrata i vitamina, među kojima se ističe vitamin F ili linolna kiselina. Pomaže u ravnoteži tijela.
Našem biljnom mlijeku za doručak možemo dodati pšenične klice poput druge žitarice ili ga dodati tijestu za hamburger, kolaču, kruhu ili kolačićima.
recept: Tri mogućnosti vegetarijanskog doručka, s visokim udjelom proteina
U beba i više 24 najčešće preporučene namirnice tijekom trudnoće, ali koje su uvijek korisne21. Grašak
Grašak je hrana koja sadrži velike količine vlakana s niskim unosom kalorija, a tome moramo dodati i visoki sadržaj vitamina C, lecitina ili kalcija. Oni čine zasićenu hranu i pomažu nam da snizimo razinu šećera u krvi. Sadržaj njegova željeza je od 1,5 mg mg svakih 100g.
recept: Najbolji recept za grašak sa šunkom za laganu večeru
22. Grah
Grah je najbogatija mahunarkama ovog minerala (8,5 mg na 100 grama). Bogati su i drugim mineralima poput mangana, bakra, kalcija i fosfora. Mnogo je načina kako ih kuhati: gulaš, gulaš, salata, grickalice, juhe, itd.
Recept: Miso glazirana tuna sa salatom od graha: Zdravi recept
23. Jetra
Teleća jetra je vrlo bogata željezom (mviše od 7 mg na 100 grama), ali sadrži i više od polovice dnevne kvote folne kiseline i izvor je vitamina B 12, svih bitnih hranjivih sastojaka kako bi se izbjegle prehrambene anemije. Pored toga, ona je unutarnji organ s najmanjim udjelom masti (5%) i izvor je životinjskih bjelančevina.
recept: Luk jetre. Kako je njegov okus prilično jak, s lukom je okus malo maskiran, što ne vole svi.
24. Osušene smokve
Količina željeza u dehidriranim smokvama je 4,2 mg željeza svakih 100 grama, Dehidrirane smokve su i hrana bogata vlaknima. Zbog toga konzumacija smokava, osim što povećava zalihe željeza u tijelu, poboljšava crijevni tranzit. Oni su također bogati kalcijem i kalijem.
Svježe smokve također sadrže željezo, ali u sušenim su hranjive vrijednosti koncentrirane, množeći se približno za tri zbog gubitka vode.
recept: Svježi kozji sir, smokve i pizza od meda
25. Grah
Zeleni grah je odakle potječe bijeli ili crni grah, samo što je potonji suh. To je hrana s niskim unosom kalorija, vitaminima biljnog podrijetla i visokim unosom minerala, posebno u kalijumu koji pomaže poboljšati mišićnu i živčanu reakciju organizma. Ostali minerali koje moramo istaknuti su kalcij, fosfor, magnezij koji se dobiva uglavnom iz klorofila koji se nalazi u koži. Što se željeza tiče, ono sadrži 1,03 mg svakih 100 g.
Recept: Salata od riže i zelene grah: Zdravi recept
26. kozice
Kozice su uglavnom bogate jodom, jer 100g ove hrane sadrži 90 mg joda. Što se tiče željeza, oni ga sadrže 3 mg na 100 grama, Sadrži i veliku količinu proteina, pa je to hrana koja se preporučuje posebno za razvoj mišića. Budući da je hrana bogata jodom, pomaže u regulaciji kolesterola, kao i u obradi ugljikohidrata, jačanju kose, kože i noktiju.
Recept: Peciva od povrća i škampi: jednostavan, zdrav i ukusan recept s uključenim videozapisom
27. Leća
Ako pomislimo na hranu s željezom, prvo što nam padne na pamet su leće. No istina je da, iako oni predstavljaju dobar doprinos ovog minerala, mit o lećama nestaje jer zapravo ne sadrže toliko željeza kao i druge namirnice.
Leća sadrži otprilike 7 mg željeza na 100 grama, ali željezo koje sadrže naziva se Iron no Hem (nije životinjskog porijekla). Ova raznolikost željeza apsorbira se s mnogo većim poteškoćama u naše tijelo nego željezo Hem, životinjskog porijekla. Unatoč tome, oni su zdrav izvor energije i proteina za tijelo i vrlo korisna hrana za našu prehranu.
recept: Recept za humus od leće, predjelo koje će vam se svidjeti
28. Pivski kvasac
Svježi pivski kvas koristi se ponajprije za kruh, međutim njegova suha i praškasta inačica može se koristiti kao dodatak hrani s obzirom na veliko prehrambeno bogatstvo.
Sadrži veliku količinu biljnih bjelančevina. Također je bogata vlaknima, vitaminom B1, B2, B3, B5, B6, B9 (ili folnom kiselinom) i B12. I u pogledu minerala ističe se željezo s količinom od 17 mg na 100 g.
Kako ga konzumirati? Možete začiniti pregršt u šalici mlijeka ili soka za doručak, u salati ili mesnim gulašima. Ili je uključite u smoothie, neke toste, neke filete oslića ili vegansku tortilju kao recept koji ostavljamo u nastavku
recept: Sočna veganska tortilja od tikvica: veganska verzija klasične tortilje koja uključuje pivski kvas.
29. Mango
Mango je tropsko voće s visokim sadržajem vode. Sadržaj nerastvorljivih vlakana je nizak i proteini se pojavljuju u malim količinama. Kalorijska vrijednost manga je umjereno niska. Među mineralima ističe se željezo (4 mg ovog minerala na 100 grama), ali također osigurava kalij, fosfor, natrij i kalcij.
recept: Mango mousse: jednostavan i osvježavajući recept s uključenim videozapisom
U bebama i više Zimska hrana: 17 najboljih sezonskog voća i povrća za sprečavanje bolesti30. Dagnje
Dagnja je izvor željeza u 4,5 mg na 100 grama, kao i u folnoj kiselini i vitaminu B12. Također sadrži Hem željezo koje se lako apsorbira i bjelančevine životinjskog podrijetla koje pogoduju asimilaciji željeza.
recept: Marinirane dagnje. Brz i jednostavan recept
31. Proso
Proso je jedna od najbogatijih željeznih žitarica sa doprinosom od 3 mg na 100 g, Njegov sadržaj u vitaminima B1, B2 i B9 također je vrlo nevjerojatan, tri puta više nego u ostalim žitaricama. Vrlo je sličan kuskusu, ali ne prodaje se kuhani, obično ga se mora oprati, poput kvinoje, a kuhanje treba oko 20 minuta.
Idealno je uključiti ga za doručak ili ga pripremiti uz povrće kao prilog kao recept koji vam dajemo.
recept: Proso pečeno s bundevom: savršen recept za cjelovit jelovnik koji se može pripremiti unaprijed.
32. Crni puding
Krvna kobasica napravljena crvenom krvlju jedna je od najbogatijih namirnica željezom i odličan izvor hrane željezom. Hem se lako apsorbira. Sadrži okolo 14 mg na 100 g, Sadrže krv životinjskog podrijetla, koja sadrži hemoglobin, osigurava željezo spremno za apsorpciju.
recept: Kroketi od krumpira punjeni crnim pudingom i kandiranim lukom
33. Orasi
Orašasti plodovi, osim što su hrana protiv stresa koja je izvor serotonina, ujedno su i izvor nezasićenih masti poput omega 3 koja pomaže smanjiti kortizol u tijelu. Sadržaj njegova željeza nije zanemariv: 2,6 mg na 100 g
recept: Carpaccio od gljiva s orasima i šipakom, kompletna i zdrava jesenska salata
34. Uši od breskve
To je hrana biljnog podrijetla koja sadrži više željeza 7 mg ovog minerala na 100 grama Osušene marelice su također izvrstan izvor kalija (više od banane) i imaju važna prehrambena svojstva. Sadrže polifenole koji suzbijaju negativan učinak slobodnih radikala i imaju protuupalno djelovanje.
Recept: Salata sa svježim voćem, lukovima i suhim marelicama
35. Ostrige
Ostrige su zdrava školjkašica s niskim udjelom masti i velikim unosom omega-3 masnih kiselina, potrebnim za pravilan rad našeg krvožilnog sustava.
Kao dobra morska hrana sadrže veliku količinu joda, cinka, vrlo korisnog za asimiliranje prehrambenih proteina i značajne količine željeza s visokom biološkom vrijednošću zbog čega ga bez poteškoća asimiliramo. To što su oni afrodizijaci je mit. pruža 9 mg na 100 g.
recept: Kozice u umaku od kamenica
36. Partridge
Ako ga usporedimo s drugim mesom, jarebica sadrži značajno veću količinu kalcija od kalcija. Također ističe sadržaj drugih minerala poput željeza (7,7 mg na 100 gr) visoke bioraspoloživosti. Dobar je izvor vitamina topljivih u vodi tiamin, riboflavin, niacin, B6 i B12.
recept: Kisela salata od jarebica s vinom i medom od vina od šipak: svježe jelo koje kombinira povrće i voće s posebnim bodom koji donosi kisela jarebica.
37. Peršin
Peršin se koristi za aromatiziranje jela i možemo ga pronaći svježeg kao dehidriranog.
Izvor je biljnog željeza (8 mg na 100 g), karoteni, kalcij i vitamin A s antioksidacijskim učinkom u našem tijelu. Također nudi vitamin E, kao i mnoga biljna ulja i vitamin C koji također smanjuju oksidativni stres u našem tijelu.
recept: Riblji fileti u umaku od peršina
38. Zupčanici
Pinjole su koncentrirani izvor kvalitetne energije i nezasićenih masti, među kojima se ističe oleinska i linolna kiselina. Također su izvor bjelančevina biljnih i vlakana, a imaju antioksidacijska i protuupalna svojstva.
Što se tiče minerala, oni doprinose 5,6 mg željeza na 100 grama, magnezija, fosfora i vitamina B skupine, kao i vitamina E.
recept: Ružičasta rajčica punjena pinjolama i grožđicama. Vegetarijanski recept
39. Pistacije
U šaku 100 g pistacija sadrži 3,9 mg željeza, Fosfor i vitamin A dovršavaju prehrambeni profil, što ove orašaste plodove čini idealnom hranom za živčani sustav.
recept: Rezanci s Burgos sirom i špinatom i pesto od pistacija
40. Kvinoja
Quinoa je pseudocealno bogata proteinima vlakana i biljaka dobre kvalitete, sa znatnom opskrbom željeza od 13,2 mg na 100 g, vitaminima B skupine i minimalnom količinom dobrih masti za tijelo. To je jedna od najpoznatijih superhrana danas.
Pomoću nje možemo pripremiti sve, od salate i juhe, do jela za doručak i mnogih drugih recepata.
recept: Salata od quinoa i škampi u azijskom stilu: lagani recept za ukusnu večeru
U djece i više29 hrana za dijetu kada tražite trudnu, ali oni su uvijek dobri41. Arugula
Arugula je savršena za sprečavanje anemije i poboljšanje probave. Istaknuti sadržaji uključuju velike količine vitamina C, beta karotena i provitamina A i željeza, što nam daje u velikim količinama i koje u kombinaciji s vitaminom C čine da se tijelo bolje asimilira. To je ono što ružulu čini savršenim povrćem za ljude sklone anemiji.
recept: Salata od pečene bundeve, avokada i rukola. Recept za brigu o sebi
U djece i više Kako spriječiti da dijete prestane sa anemijom?42. Chia sjemenke
Ovo sjeme je hrana velike hranjive vrijednosti i zanimljivih svojstava. Ima visok udio ulja i najbogatiji je biljni izvor omega 3 masnih kiselina (premašuje tri do deset puta veću koncentraciju nezasićenih masnih kiselina u većini žitarica). Sadrži i omega 6 te ističe svoj doprinos kalcija, magnezija, biljnih bjelančevina i kalija. Što se tiče željeza, ono ima 16,4 mg na 100 grama, a u slučaju svog brašna dostiže i do 20,4 mg na 100 grama.
recept: Chia puding s malinama, kivijem i kokosom, jednostavan recept za vrlo cjelovit doručak (sa uključenim videozapisom)
43. Sjemenke sezama
Sjemenke sezama ili sezama jedna su od najpopularnijih u vrijeme izrade pekara, a također su jedna od sjemenki s više kalcija i proteina svih uzoraka. I bijeli i crni sezam imaju visoku antioksidacijsku sposobnost, a u smislu željeza doprinose 14,55 mg na 100 g.
recept: Brzi kruh s chia sjemenkama, lanom, bundevom, sezamom i zobenom brašnom. Recept za doručak pun energije
44. Soja
Soja je mahunarka koja sadrži najviše željeza: 15,7 mg na 100 g, Ali s druge strane, ako ga usporedimo s drugima, soja je kaloričnija od prosječnih mahunarki. Savršen je kao izvor biljnih bjelančevina umjesto životinjskih proteina i pomaže smanjiti razinu kolesterola, kao i ojačati kosti jer je izvor kalcija.
recept: Pečene paprike punjene teksturom od soje, zdravi veganski recept s sojinim nadjevom koji, ako vam ostane, možete spremiti za druga jela poput empanadila ili umaka.
45. Tofu
Vrlo je zanimljiva roba uključiti u svoju prehranu ako to još niste učinili. Nudi dobar izvor biljnih bjelančevina bez životinjskih sastojaka. To je proizvod dobiven iz soje i zato s visokim udjelom željeza pruža 5,36 mg ovog minerala na 100 g, Među brojnim blagodatima, sadržaj kalcija ključan je za održavanje dobrog zdravlja naših kostiju i sprečavanje osteoporoze.
recept: Salata od bijelog graha s uširanim tofuom: zdrav recept. Recept koji kombinira dva važna izvora željeza u istoj posudi: grah i tofu.
46. Suhi paradajz
Ako to još uvijek ne činite, pokušajte suhu rajčicu uključiti u jela, iako morate uzeti u obzir da se kalorično opterećenje znatno povećava u usporedbi sa svježom rajčicom. To je hrana bogata vitaminom A, likopenom, magnezijevim kalijem i natrijom. Sadržaj željeza, 2,7 mg na 100 g.
Osušena rajčica sastojak je koji uljepšava i pojačava okus mnogih jela, savršen je za upotrebu u salatama, oblozima, sendvičima, pizzama i tjestenini.
recept: Gratinska tjestenina s umakom od povrća, orasima i sušenom rajčicom: recept za upotrebu
47. Ražice
Grožđice, kao i drugo sušeno ili dehidrirano voće, imaju smanjeni sadržaj vode i koncentriraju mnoge hranjive sastojke u svježem voću. Imaju protuupalna svojstva i vrlo su korisna za sprječavanje ili uklanjanje opstipacije.
Među mineralima su kalcij, kalij, željezo (1,9 mg na 100 g) i magnezij, a imaju i najmanje vitamina C.
recept: Kiseli kuskus sa orasima i sjemenkama. Zdravi recept
48. Žumanjak
Jaja žumanjka je hrana koja sadrži 'nehemijsko' željezo, iako je životinjskog porijekla. Više od polovice bjelančevina jaja nalazi se u žutom dijelu i pored željeza (2,7 mg na 100 g) sadrži mononezasićene i polinezasićene masti, puno vitamina topivih u mastima i drugih minerala poput fosfora i kalija.
recept: Pečena jaja sa tikvicama, zdrav recept
