Jod je neophodan mineral koji osigurava pravilno funkcioniranje štitnjače, odgovoran je za velik dio funkcija metabolizma i samim tim za naš pravilan razvoj.
ipak potrebna je dnevna količina joda vrlo mala, gotovo se udvostručuje tijekom trudnoće i dojenja i njegov nedostatak može izazvati ozbiljne posljedice kod djeteta.
Srećom, postoji mnogo hrane bogate jodom i lako se priprema, O njima razgovaramo i kako ih uključiti u svoju prehranu.
U beba i više Jedini 'vitamin' potreban tijekom dojenja je jodJod u trudnoći
Manjak joda osobito je važan problem tijekom trudnoće, kažu stručnjaci, jer može nanijeti štetu razvoju središnjeg živčanog sustava, odgovornog za slabiji intelektualni razvoj.
Međutim, većina trudnica ne zna potencijalne posljedice niskog unosa joda kod njihove djece. Prema stručnjacima, u mnogim europskim zemljama s dobrovoljnim programima jačanja joda, polovica novorođenčadi izložena je blagom nedostatku joda i, prema tome, prijeti im ograničenje kognitivnog potencijala.
Krakovska deklaracija projekta EUthyroid, koju čine istraživači iz 27 zemalja u Europi koji su identificirali strategije za borbu protiv i sprečavanje poremećaja nedostatka joda (TDY).
Uz to, značajan nedostatak joda tijekom trudnoće i dojenja može kod djece stvoriti ozbiljne probleme poput pobačaja, prijevremenog rođenja i urođenih anomalija.
Djeca majki s nedostatnim jodom tijekom trudnoće mogu patiti od mentalne retardacije, problema s rastom, sluhom ili govorom.
U Španjolskoj je opća preporuka da trudnice uzimaju jodiranu sol i tri obroka mliječnih proizvoda kako bi zadovoljile svoje dnevne potrebe za jodom.
A u dojenju?
Ovaj mineral dobiva još veću važnost kada majka nahrani dijete majčinim mlijekom, jer jod koji dijete dobiva ovisi o količini koju majka pije.
Stoga, iako WHO smatra da Španjolska nije zemlja kojoj prijeti nedostatak joda, u praksi se vidjelo da ima puno djece s niskim razinama, a to utječe na njihov psihomotorni i intelektualni razvoj.
U djece i više manjak joda utječe na psihomotorni i intelektualni razvoj (a u Španjolskoj postoji deficit)Iz tog razloga, na temelju dostupnih studija, ženama se preporučuje uzimati jodni dodatak tijekom dojenja. Španjolski savez za pedijatriju dojenja navodi da bi takva nadopuna bila sljedeća:
"Potrebe joda kod dojilja procjenjuju se na 250-300 µg / dan. Budući da se u tom razdoblju može smanjiti konzumacija soli (jodirana sol je preporučeni izvor joda svima) dodatak 200 µg joda dnevno u obliku kalijevog jodida tijekom dojenja, bilo da se jedno dijete doji ili su blizanci ili braća i sestre (dojenje u tandemu) “.
Neophodan cijeli moj život
Manjak joda može uzrokovati gušavost, a to je velik rast štitnjače koji pokušava nadoknaditi nedostatak joda u prehrani. To uzrokuje probleme s disanjem i gutanjem. Poznat je kao hipotireoza i može izazvati pretilost, umor i depresiju.
Preporučena količina joda dnevno je:
Odrasli (stariji od 14 godina): 150 mikrograma dnevno
Djeca (od 1 do 13 godina): 90 mikrograma dnevno
Trudnica ili dojenje: 290 mikrograma dnevno
Adekvatni unos neophodan je tijekom cijelog života. Naravno, postoji velika količina hrane koja sadrži jod i koju je jednostavno ugraditi u svakodnevnu prehranu. S vama razgovaramo o najbogatijima i kažemo vam kako ih pripremiti.
1. Jodirana sol
Iako nije pravilno hrana, to je najbogatija začina jodom: 1900 mikrograma na 100 grama.
Iako je toliko visoka, istina je da je njegova konzumacija prilično mala, iako je njen okus jednak uobičajenoj soli i blagotvornije djeluje na naše zdravlje, jer sprečava probleme koji nastaju uslijed nedostatka joda.
Kako to podnijeti? Jednostavno promijenite uporabu uobičajene kuhinjske soli za jodiranu sol i koristite je da biste začinili bilo koje jelo ... umjereno.
2. Morske alge
U moru možemo pronaći veliki broj algi koje imaju visok udio joda: alge, arame, hiziki, wakame i jambu. Kelp, na primjer, sadrži četiri puta više od onoga što je potrebno dnevno, a žlica arame, uključuje 730 mikrograma joda.
Stoga morate biti oprezni, jer se problemi sa štitnjačom mogu pojaviti i zbog pretjerane konzumacije joda.
Kako ih uzeti? Svaka vrsta morskih algi naznačena je za različito jelo, iako su česte u japanskoj hrani, poput sušija.
Ali danas preporučujemo neke krokete s morskim algama, savršene kao prilog ili prilog. A za ovaj recept savršene su alge tipa Dulse.
Kako u našim receptima nisu baš česte, možete ih koristiti za krupne juhe ili salate i tako steći zdravlje i okus u svojim jelima. A ako i dalje ne vjerujete provjerite ovaj tjedni jelovnik s morskim algama.
3. Svježi bakalar
Od sve ribe bakalar se ističe kao jedna od namirnica s najvišim udjelom joda: 170 mcg na 100 g.
Ribolovna sezona traje od kasne jeseni do proljeća, iako bakalar može biti dostupan i tijekom ostatka godine: soljen, osušen, dimljen ili smrznut.
Poput bijele ribe, ima nizak sadržaj masti. Svoje zalihe masnoće čuva u jetri koja se koristi za dobivanje cijenjenog ribljeg ulja.
Uz to, meso je bogato vitaminima B1, B2, B6 i B9, koji omogućuju upotrebu energetskih hranjivih sastojaka (ugljikohidrati, masti i bjelančevine i sudjeluju u procesima od velike važnosti u tijelu, kao što su stvaranje crvenih krvnih zrnaca i funkcioniranje živčanog sustava.
Sadrži i vitamine D, A i Omega 3 (koji sprečava kardiovaskularne bolesti) i minerale poput kalija i fosfora, važnih za kosti i mišiće.
Kako to podnijeti Postoji mnogo načina za pripremu svježeg bakalara, iako su odresci ove ribe ukusni u umaku od rajčice s patlidžanom i bosiljkom ili s porilukom i mrkvom.
No mogućnosti su beskrajne: od markiranog bakalara; timbale od bakalara od brašna od paprike piquillo ili neke salate za ljeto.
A ako nađete malo opcija, evo još devet za posebne dane.
4. Borovnice
Ovo šumsko voće bogato antioksidansima također je neiscrpni izvor joda. Sa samo 11 grama borovnica možemo progutati 400 mikrograma joda.
Uz to, ovo super voće ima nisku kalorijsku vrijednost zbog niskog unosa ugljikohidrata. Posebno je bogat vitaminom C, izvorom vlakana, poboljšava crijevni tranzit, a sadrži i kalij, željezo i kalcij.
Ali ono što uistinu karakterizira borovnice je njezino obilje prirodnih pigmenata antioksidacijskog djelovanja.
I crveni su sjajan saveznik tijekom trudnoće jer pomažu u borbi protiv ponavljajućih infekcija mokraće, prema Španjolskom društvu ginekologije i opstetricije (SEGO), povećavajući diuretičke sposobnosti tijela.
Kako ih uzeti? Iako su vrlo česti u slatkim receptima, poput muffina ili smoothieja, istina je da se također udaju za meso i ribu. Evo naših prijedloga: pileća gulaš od jabukovače s brusnicama i jabukama i pečena bundeva s hrskavim brokulama, brusnicama i bademima, vrlo ukusan veganski recept.
U beba i više 11 osnovnih plodova tijekom trudnoće5. Skuša
150 grama skuše pruža nam samo 208 kalorija i puno blagodati za naše zdravlje. Među njima je 255 µg (mikrograma) joda.
Kao i drugi plavi grijesi, bogat je omega 3 masnim kiselinama, pa pomaže u snižavanju razine kolesterola i triglicerida u krvi i brine se za naše kardiovaskularno zdravlje.
Također predstavlja dobar izvor proteina i vitamina. Među njima se ističe njegova količina B12, čak i veća od one sadržane u jajima i velikom dijelu mesa. Na taj način štiti naš imunološki sustav i daje nam energiju tako da nam ne preostaje cijeli dan.
Budući da je masna riba, ona sadrži vitamine topive u mastima kao A, D i E, koji imaju koristi od antioksidativnog i zaštitnog djelovanja protiv različitih degenerativnih bolesti.
A ako to nije bilo dovoljno, meso je vrlo ukusno, lako se priprema u mnogim receptima i jeftino. Dakle, neka se svi sastojci nalaze na ovom popisu.
Kako to podnijeti? Prihvaća iste pripravke kao i sardina: na žaru, papilotu i na žaru. Primjer je ovaj recept za pečenu skušu s prženim povrćem.
A ako nema vremena, uvijek možete koristiti konzerviranu hranu, savršenu za salate ili kanape.
6. Dagnja
Ovaj mekušac se smatra gastronomskim draguljem, jer ima malo kalorija, ali sadrži mnoštvo prehrambenih svojstava kao što su vitamini, aminokiseline i minerali te su vrlo korisni za zdravlje. Među mineralima je i njegov visoki udio joda: samo 100 grama ovog mekušaca osigurava 130 mikrograma joda.
A to je da dagnje poboljšavaju stanje i kvalitetu kože i kostiju, jačaju imunološki sustav, pomažu u popravljanju tkiva i mogu biti korisne u borbi protiv mentalnih poremećaja poput depresije. Sadrže i mnogo dobrih masti, poput omega 3, koji regulira kolesterol.
Kako ih uzeti? Kuhano na pari, kuhano, au gratin ili kao sastojci u salatama, riži ili fideuasu.
Neke ideje: dagnje s umakom od tigra ili pintxo s krumpirom i dagnje s aioli.
A ako vam je teško očistiti i pripremiti, ovi savjeti će vam pomoći da ih volite još više.
7. Tuna
To je jedna od najčešćih plavih riba u našoj kuhinji, a također ima važan doprinos joda: 50 mcg na 100 g. Iza su sardina i oslić, s nešto nižim razinama: oko 30 mcg na 100 g.
Njegovo meso ima 12% masti, što ga čini masnom ribom, ali je masnoća bogata omega-3 masnim kiselinama, što pomaže snižavanju razine kolesterola i triglicerida u krvi.
Kako to podnijeti Ako želite pojesti bogatu tunu na drugačiji način, predlažemo da vas ohrabri ovaj jednostavan tataki od tune s rotkvicama, miso glazirana tuna s nježnom salatom od graha ili luk od paprike s paprikom.
8. Piletina
Piletina je unutar mesa jedna od namirnica koja se ističe svojim sadržajem joda: 7 mcg na 100 g. Pogotovo ako se uzme u obzir da su glavni izvori ovog minerala u morskim plodovima.
Kako to podnijeti Može se pripremiti na svaki zamisliv način: pečena, pirjana, na roštilju, marinirana, pržena ... i to je uobičajena hrana u receptima širom svijeta.
Ali isto tako, moguća je priprema novih jela s ovim mesom. Ne nastavljajući dalje, usudite se okušati orijentalnu piletinu sa povrćem, piletinu mariniranu s kokosovim mlijekom ili luksuznu pečenu piletinu, glaziranu mandarinom, vermutom i medom.
9. Bijeli grah
Sve mahunarke, a posebno grah ili grah, izvrstan su izvor energije. A Bijela je broj jedan po sadržaju joda jer sa samo pola šalice unosite čak 32 mikrograma joda.
Također pomažu u kontroli težine, zahvaljujući vlaknima koje sadrži, jer stvaraju izvrstan osjećaj sitosti koji zadržava moguće žudnje tijekom trudnoće.
Uz to, oni osiguravaju bjelančevine, ugljikohidrate, vitamine skupine B, vitamin C, natrij, kalij, željezo, magnezij i gotovo nemaju masti ili kolesterola.
Jednom riječju: oni su savršeni za naš organizam.
Kako ih uzeti? Pogotovo sa žlicom, savršeno sada kad je hladno. Ali od tamo su mogućnosti vrlo široke jer se udaju za sve: s kozicama, ekspresnim jelom; s kobasicama od kadulje i crnim češnjakom i 29 drugih recepata koje ćete uključiti u svoju prehranu. Usput! Jeste li već probali neku salatu od bijelog graha? Da, mogu se uzimati i kada se toplina stisne.
10. Škampi i kozice
Bogata proteinima i vitaminima, morska hrana je također sjajan izvor za dobivanje joda koji nam je toliko potreban našem tijelu.
Jedna od najboljih u tom pogledu su škampi ili kozice (manje veličine), sposobne osigurati 35 mikrograma, što je otprilike četvrtina preporučene dnevne doze (RDA), u manje od 100 grama.
No pored toga, nudi vrlo nizak sadržaj hidrata i sadrži 80% vode, zbog čega osigurava malo kalorija iako je zadovoljava, zahvaljujući bogatstvu bjelančevina i hranjivih sastojaka, poput kalija, kalcija, željeza, magnezija i Omega 3.
U bebama i više15 hrana s Omega 3 koja pomaže razvoju djetetova mozga, a dobra je i za odrasleKako ih uzeti? Vi birate opciju koja vam se najviše sviđa: od tipičnog koktela od kozice, neophodnog za božićne proslave, do paprika punjenih kozicama ili oslića mesnih okruglica i kozica u zelenom umaku.
11. Jastog i jastog
Jasno je da to nisu namirnice koje si često možemo priuštiti zbog njihove visoke cijene, ali uključuju ih u posebnim prilikama. Jer je riječ o školjkama s visokim koncentracijama joda: u 100 grama ima 100 mcg joda, dvije trećine preporučene količine dnevno.
Osim toga, ističu se i bogatom cinkom: on pomaže u procesu rasta, koristan je za imunološki sustav, zacjeljivanje rana i metaboliziranje proteina. Također doprinose borbi protiv umora i sudjeluju u transportu vitamina A do mrežnice.
Kako ih uzeti? No, osim zdravstvenih koristi, jastog ili jastog izvrsni su na nepcu. Tko može odoljeti riži s jastogom ili jastogu na žaru?
12. Jagode
Dobra porcija ovog ukusnog voća može vam dati do 10% dnevne doze joda (13 mikrograma).
Ali ovo voće tako privlačno na izgled i okus, također je izvrstan izvor vitamina C, K i folne kiseline. Naime, 200 g pokriva više od 200% dnevnih potreba za vitaminom C, trećinom vitamina K i šestinom folne kiseline, sa samo 66 kalorija.
Ali daje mnogo više: u 200 g jagoda ima 17% željeza i 9% magnezija. Obezbjeđuje i kalij, kalcij, fosfor, mangan, bakar i silicij, pa je to namirnica koja se visoko preporučuje u trudnoći i izbjegava prehrambene nedostatke.
Kako ih uzeti? Ako mislite da ih se može uzimati samo kao voće, vrlo ste u krivu. Ostavljamo vam 39 ideja kako piti jagode kao prilog. Može se konzumirati i u mousse-u sa svježim sirom ili u pita (do 21 mogućnosti).
13. Krompir
Da biste iskoristili jod u cijelosti (oko 60 mikrograma po jedinici), morate kuhati pečeni krumpir, s kore i sve, jer tamo sadrže druge važne hranjive tvari poput vlakana, vitamina i kalija.
Kako ih uzeti? Mogu se dodati u mnoge recepte koje jedete iz dana u dan, kao prilog (prženo, kuhano, pečeno ...), ali kao glavno jelo: Gratin pire od krumpira s sirom iz sira; Zalogaji od pečenog krumpira i tikvica ili samo naša poznata omleta od krumpira, s fitnes receptom.
14. Sirevi
Izvrsni su izvori joda. Zapravo, u samo 28 grama cheddar sira konzumirate oko deset do petnaest mikrograma ovog minerala.
Njegovo bogatstvo kalcijem također je visoko cijenjeno. Iako se točna količina može razlikovati između jedne i druge vrste, 100 grama sira sadrži u prosjeku 800 mg kalcija, neophodnog tijekom našeg života, posebno u trudnoći i dojenju.
Ako ste trudni, sjetite se da biste trebali izbjegavati one plijesni sireve poput roqueforta ili kabrale, i fermentirane sireve poput fete ili cambemberta (čak i ako su pasterizirano mlijeko), zbog rizika od zaraze od listerioze.
Kako to podnijeti Na tisuću mogućih načina, iako su vrlo dobri bez ikakvih priprema. Među njenim opcijama slatki su recepti poput ovih cupcakesa (iako bez šećera, kako bi ih učinili zdravijima) ili slani, poput kokosovog brašna od kokoši s paradajzom i kozjim sirom.
A ako želite drugačiju večeru: Leek frittata i sušeni ovčiji sir.
15. Orašasti orah
To je još jedan zvjezdasti proizvod na našoj listi namirnica bogatih jodom, jer daje 10 mcg na 100 g, što je zaista visoka brojka suhog voća.
Njegov pretežni hranjivi sastojak su masti, posebice mononezasićene masti. Nude dobar unos proteina i nakon kestena sušenog voća koji ima najveći udio hidrata. Sadržaj željeza mu je znatan, 6,7 mg na 100 g.
Kako to podnijeti Može se jesti sirovo ili ugraditi u recepte i deserte, poput ovog kolača od kokosa i indijskog oraha ili brokule s umakom od manga i indijskog oraha.
16. Brokula
Među povrćem s najvećim udjelom joda ističe se ovaj križ: 15 mcg na 100 g.
Ali ovo povrće sadrži mnoga druga vrijedna svojstva za organizam, među kojima se ističe njegovo bogatstvo biljnim proteinima i vlaknima, što nam omogućava da se zadovoljimo dobrim hranjivim sastojcima.
Osim kalcija (i joda), on nudi trudnoću vitaminu C i kalijumu, što je naravno potrebno kako bi cijelo naše tijelo pravilno funkcioniralo.
Kako to podnijeti Pri pripremi je vrlo svestran. Evo nekoliko recepata koji vam mogu poslužiti kao inspiracija za kuhanje brokule: tortilja, mesne okruglice s slanutkom i rižom ili quiche s kozjim sirom i senfom.
A ako mislite malo ideja, evo još sedam jela.
17. Losos
Kao plava riba koja je, bogata je i jodom: u 150 grama nalazi se 107 mikrograma ovog minerala.
Ali ukusno meso ove ribe cijeni se i zbog drugih blagodati, također tijekom trudnoće: koncentrira značajne količine omega 3 i izvor vitamina D i kalcija za tijelo, neophodnih za sprečavanje budućih komplikacija u majčinom tijelu.
Kako to podnijeti Možete ga pripremiti na žaru s curried leek julienneom; napuniti neke endivije, popraćene sirom i avokadom; Glazurana narančom i ružmarinom ili pečena s orasima.
I koliko želite sushi, zapamtite da ako ste trudni, ne možete ga uzimati sirovog.
18. Zobena kaša
Zobena kaša je super žitarica s višestrukim zdravstvenim koristima za cijelu obitelj.
Osim toga, on sadrži masti zdrave za srce, biljne bjelančevine i sadrži kalij, magnezij, kalcij i vitamine skupine B. Zbog velike količine topljivih vlakana pomaže u regulaciji crijevnog tranzita.
I naravno, nalazi se na našem popisu zbog sadržaja joda: 5,9 µg na 100 grama.
Kako to podnijeti Zobeno brašno može biti uključeno u više recepata, pa dijelimo s vama 27 ideja zdravih recepata kako biste mogli uživati u njemu.
U bebama i još više Avena: kako ga pripremiti za svoje dijete i recepte za cijelu obitelj19. Ostrige
Do 58 mikrograma joda sadrži 100 grama mesa kamenica, manje od jedne jedinice.
Ali ova tako cijenjena školjka školjki također je vrlo korisna ne samo u trudnoći, već i za postizanje nje. Izvor je cinka, esencijalnog minerala za plodnost jer potiče pravilnu diobu stanica, ali je i neophodan sastojak za održavanje razine testosterona i proizvodnju sperme kod muškaraca.
Uz to, povećava testosteron (poput školjki) i bogat je vitaminom D, hranjivim tvarima koje su uvijek bile povezane s osteoporozom.
Kako ih uzeti? Savršeni su sirovi, s mrvicom limuna. Ali tijekom trudnoće, bolje ih je ne konzumirati ovako. Tijekom ovih mjeseci bolje ih je uzimati kuhane, kao u tempurama ili napraviti umake i pratiti mnoštvo jela, poput ovih pečenih kozica.
U dobi za dojenčad i više, vitamin D imao bi temeljnu ulogu u poboljšanju plodnosti i sprečavanju pobačaja, pokazalo je istraživanje 20. Kikiriki
Jod koji pridonosi 100 grama ove hrane je 13,0 mcg. Ali ima li više koristi za naše zdravlje? Da. Ova mahunarka (iako ne vjerujete da nije suho voće) jedna je od najhranjivijih „orašastih plodova“: sadrži više folne kiseline (četvrtina šalice osigurava 88 mcg), više vitamina B3 i više proteina (26 %).
Oni također sadrže vlakana (7%) i znatnu količinu minerala poput magnezija, cinka, fosfora, nikla (što pogoduje apsorpciji željeza) i željeza u izobilju. I pomažu u ravnoteži kolesterola.
Kako ih uzeti? Možete ih jesti sami i na taj način iskoristiti sve bogatstvo vitamina skupine B. No može se koristiti i za izradu kikirikijevog maslaca ili maslaca ili za pripremu mnoštva jela, poput kolača s bananom i u vegetarijanskim receptima, poput tofua i mango tacos s umak od kikirikija
U djece i više Jedenje kikirikija tijekom dojenja može smanjiti rizik od alergije u budućnosti 21. Apple
Od uobičajenih plodova za konzumiranje, onaj koji sadrži nagradu masti u sadržaju joda: 11 mikrograma na 100 grama. A osim toga, dostupan je cijele godine.
Ali postoji mnogo više razloga da ga uključimo u svoju svakodnevnu prehranu, posebno u trudnoći, jer ima beskrajna svojstva za naše tijelo.
Jabuka ima visok udio vode, pa je savršena za hidrataciju tijela, smanjuje nakupljanje tekućine i sprečava grčeve. Uz to, odličan je izvor vlakana, pomaže u sprječavanju opstipacije.
Kako ih uzeti? Idealan je zalogaj za jelo između obroka: zdrav, hranjiv i savršen da biste uvijek bili hidrirani. No, ako vam se čini vrlo dosadnim uzimati komad ovog voća svaki dan, možete ga uključiti i u slatke recepte, napraviti kompot uz koji se pripremaju patke ili slana jela ili u slana jela, poput ždrela s senfom i umakom od jabuka. I tako se nikad ne dosadite, još 49 recepata.
22. raženi kruh
U 100 grama ove vrste kruha uključeno je 6,21 grama bjelančevina, 45,80 grama ugljikohidrata, jedan gram masti i 45,80 grama šećera, osim što prehrani osiguravaju 230 kalorija.
Među hranjivim tvarima su i vitamini B3, B9, K i E, a među mineralima su kalij (200 mcg) i jod (8,50 mcg).
Ali također ne sadrži kolesterol, pa pomaže u brizi za srce.
Kako to podnijeti Zdraviji od bijelog kruha, prikladnije ga je koristiti umjesto doručka, međuobroka ili uz obroke. Probajte zdravi tostirani kremasti avokado, tunu i mango na raženom kruhu ili s orasima sa svježim sirom, dječjim špinatom i breskvom.
23. Špinat
To je najbogatije povrće jodom. U stvari osigurava 12 mikrograma ovog minerala u 100 grama.
Uz jod, ova se hrana preporučuje tijekom trudnoće zbog doprinosa folnoj kiselini: samo 100 grama osigurava 263 mcg, što je otprilike 63% preporučenih dnevnih vrijednosti.
No blagodati ovog zelenog lisnatog povrća idu mnogo dalje, jer je ta intenzivna boja važna za kožu i kosu i pruža bjelančevine, željezo, vitamine i minerale.
Sa samo 27 kalorija ističe se ponajprije kao jedan od najboljih izvora kalija u prehrani, jer šalicom kuhanog špinata dobivamo 839 mg kalija (banana, na primjer, ima oko 539 mg).
Kako ih uzeti? Uz špinatnu kremu i tradicionalni špinat od rajčice, pogodne za zimske dane, možete napraviti i lagane palačinke od špinata, katalonski špinat ili kanelone od špinata.
24. Češnjak
Neiscrpan je izvor zdravlja, prirodni je antibiotik jer svoje antiseptičko djelovanje djeluje s velikim uspjehom.
Ali ona uključuje i veliku količinu hranjivih sastojaka, uključujući vitamine A, B1, B2, B3 i C, te neke minerale, poput kalija, sumpora, silicija, fosfora i joda (90 mikrograma na 100 g) ,
Također sprječava kardiovaskularne bolesti, snižavanjem razine kolesterola u krvi i triglicerida.
Vrlo popularan u kuhinji je crni češnjak zbog svojih mnogih prednosti.
Kako to podnijeti Možete se usuditi sa umakom bimi s bundevom i crnim češnjakom, vrlo zdravim ili učiniti da se vaše večere zaljube u ovu crnu rižot od češnjaka s hrskavim parmezanom. A ako ga želite staviti kao predjelo, nikad ne dodajte kruh s češnjakom, na primjer s rajčicom i šunkom ili s tri sireva.
25. Jaja
100 grama cjelovitog jajeta (s žumanjkom i bijelim) osigurava 9,8 µg joda, dragocjenog minerala toliko važnog u trudnoći i dojenju.
Ali ova hrana uključuje i druge važne hranjive tvari, već se dugo negira ideja da njezina konzumacija podiže kolesterol i da njegova potrošnja mora biti ograničena.
Štoviše, postoji nekoliko razloga zašto ga češće uključujete u svakodnevni život: uključuje visokokvalitetne bjelančevine, snižava loš kolesterol, pomaže u dijetama za mršavljenje (svaka sadrži samo 75 kilokalorija) i pogodan je za dijabetičare (ne uključuje ugljikohidrati).
Također ima istaknutu snagu, a vitamini skupine B pomažu u stvaranju dodatne energije.
Samo mjera opreza: Konzumiranje sirovog jaja jedan je od glavnih izvora zaraze salmonelom, bakterijom koja može biti opasna po život, pogotovo ako govorimo o bebama ili vrlo maloj djeci.
Dakle, sirovo jaje (u majonezi, umacima, bezrezima) ili premalo kuhano jaje (na primjer, jaje s vodom ili tortilje sa malo udjela) nije sigurno u prehrani djece i, naravno, bolje ga je izbjegavati također tijekom trudnoće.
Kako to podnijeti Suhomesnati, gratinirani, punjeni, slomljeni ili poširani, glavni je sastojak tortilje i kajgana, a bitan je u tijestima. Ali uz to možete pripremiti i do 101 različita recepta i sve ukusno.
26. Teletina
Uvjerenje da crveno meso nije zdravo za tijelo godinama raste jer sadrži masti štetne za zdravlje i zbog visokog kolesterola, masnih kiselina i triglicerida. Međutim, ne smijemo ih eliminirati iz naše prehrane, samo ih umjereno konzumiramo, kako bismo tijelu prethodno osigurali različite bitne hranjive tvari koje sadrže.
Među njima je i jod: 6,0 mcg na 100 grama mesa. Ali osim toga, ovo nemasno meso ima visok sadržaj visokokvalitetnih bjelančevina i bogato je vodom.
Oko 100 grama teletine osigurava našem tijelu 21 gram bjelančevina, 77 grama vode, 2,8 grama masti i 70 mg kolesterola i pruža nam neophodne minerale za pravilno funkcioniranje, poput željeza, kalija, magnezija, kalcija i cink.
Kako to podnijeti? Obožavamo ovu goveđu gulaš s povrćem, vrlo zdrav recept. Također, krup od teletine i sedam jela u kojima ćete iskoristiti svoje ostatke ostatka tjedna. A za ljubitelje sirnih salata, do devet različitih recepata za uspjeh u posebnim jelima.
27. Zeleni grah
Ova vrsta zdravog povrća može se ugraditi u sve vrste dijeta. Njegova redovita konzumacija daje tijelu male količine joda: pola šalice ovog povrća osigurava 3 mcg joda, 2% neto preporučene dnevne vrijednosti.
Preporuča se ne kuhati ih previše kako ne bi izgubili hranjive tvari. Među njima je i nevjerojatan antioksidativni kapacitet, ne samo zbog njegovog sadržaja u vitaminu C i fenolnim kiselinama.
Ali oni također imaju vitamine A, C, K i skupinu B, kao što su B1, B2, B3, B6 i B9 i minerale poput mangana, magnezija, željeza, kalija, bakra, kalcija i fosfora. Također, prehrani daju omega-3 masne kiseline i vlakna.
Kako ih uzeti? U salati, poput riže i zelenog graha; kao predjelo ili prilog ili okrugla tava sa zelenim grahom sa zaatarskim jajetom.
Fotografije | iStock i Pixabay
