Kad smo roditelji, nedostatak dobrog odmora postaje nešto svakodnevnog tijekom prvih mjeseci ili godina života naše djece. Ponekad, čak, to počinje od trudnoće kod žena, kada im je teže spavati.
Spavanje je nešto bitno i potrebno da naše tijelo i mozak svakodnevno učinkovito funkcioniraju, pa je dobar odmor nešto što bismo trebali pokušati dobiti svake večeri. Ako imate problema s nesanicom ili imate problema sa zaspavanjem noću, dijelimo 19 namirnica koje ćete uključiti u večeru, što će vam pomoći da se bolje odmorite.
Hrana koja vam pomaže da se bolje odmorite
Kao što postoje određene poticajne namirnice koje vam pomažu da imate više energije, poput čokolade, kave ili zelenog čaja, tako postoje i namirnice koje nam pomažu da se bolje odmorimo. Primjer za to su oni koji prirodno sadrže melatonin (hormona mozga koji pogoduje spavanju) ili serotonin (prekursor melatonina, koji regulira san) ili koji potiču njihovu proizvodnju, poput onih koje sadrže triptofan, esencijalna aminokiselina koja pomaže izlučivanju melatonina.
Kod beba i više Spavanje ubrzo nakon rođenja ne gubi na težini, naprotiv, to vas može natjerati na debljanje: kako nedostatak sna utječe na tijelo?Dijelimo popis od hrana koja će vam pomoći da bolje spavate, popraćen prijedlozima kako ih uključiti u večere.
Zob
Od svih cjelovitih žitarica, The zob To je onaj koji sadrži više triptofana, tako da je zdrava i lagana opcija u kojoj možemo uživati tijekom večere. Uz to su izvor magnezija, prirodnog opuštanja mišića, što pogoduje kvalitetnom snu tijekom noći. Uživamo u čaši jogurta s voćem i chia-om, pečenoj s voćem, u palačinkama ili u mlječnom kolaču.
Smeđa riža
Hrana bogata ugljikohidratima, kao što su smeđa riža, može djelovati u našem mozgu slično kao triptofan. Uz to, kao i zobena kaša, sadrže magnezij, pa su još jedna idealna opcija za jelo prije spavanja. Možete ga uživati u umaku od povrća ili kao prilog tijekom večere.
Tjestenina od cjelovitih žitarica
Kao riža i ostale žitarice bogate ugljikohidratima integralne tjestenine To je hrana koja djeluje slično triptofanu i sadrži magnezij. Možemo ga jesti u salatama, uz povrće, kao glavno jelo ili kao prilog tijekom večere.
U Vitónici je najbolja dijeta za spavanje svake večeriQuinoe
quinoe Pseudocereal je da osim što pruža višestruku korist za naše tijelo, dobar je izvor magnezija, triptofana i ugljikohidrata, koji vam, kao što smo spomenuli, pomažu da bolje spavate. Možemo ih konzumirati za vrijeme večere u sklopu zelene ili pileće salate, u juhi ili s mlijekom kao slatki desert.
Chia sjemenke
chia sjemenke Oni su antioksidanti, pružaju željezo, kalcij i kalij, a također su prirodni izvor Omega 3. Među mnogim njenim prednostima sadrži i triptofan, pa su idealni za večeru. Možete ih dodati u svoj tanjur noćne žitarice ili ih uživati u čaši jogurta s voćem.
Sjemenke sezama
Kao i chia, sezamove sjemenke bogate su triptofanom, a sadrže i kalcij i magnezij, pa su još jedna dobra opcija za uživanje tijekom večere. Možete ih koristiti u receptu za kolačiće, u barovima ili u salati.
Bademi
bademi Sadrže triptofan i magnezij, koji djeluju mišićno relaksirajući, pa su jedan od orašastih plodova kojemu možemo dodati naše večere kako bismo se bolje odmorili tijekom noći. Možete ih jesti sami kao međuobrok, u zdjeli s voćem ili ih uključiti u shake prije spavanja.
Orašasto voće
Još jedno sušeno voće idealno za vrijeme večere su orašasto voće, jer sadrže magnezij, serotonin i melatonin, pa osim što pomažu u smanjenju stresa i tjeskobe, idealna su namirnica za uživanje ako se želimo bolje odmoriti. Možete ih konzumirati kao međuobrok prije odlaska u krevet ili u salatu.
U bebama i više15 hrana s Omega 3 koja pomaže razvoju djetetova mozga, a dobra je i za odrasleTrešnje / višnje
trešnje / višnje Bogati su antioksidansima i prirodnim šećerima koji pomažu opuštanje našeg tijela. Osim toga, prirodni su izvor melatonina, pa ih je idealno jesti prije spavanja, kao međuobrok, u salati, tartletima ili u obliku soka.
Dátiles
datumi Oni su jedno od plodova bogatih ugljikohidratima, koji također sadrže mnogo hranjivih sastojaka koji nam pogoduju poput kalcija, magnezija, kalija te ima antioksidacijska i protuupalna svojstva. Možemo ih uživati kao zdravu grickalicu prije spavanja, u shakeu ili je koristiti kao zamjenu za zaslađivanje recepata za deserte poput krema ili šankova na zdraviji način.
Banane
banana To je voće koje pogoduje proizvodnji serotonina i doprinosi povećanju razine melatonina. Osim toga, sadrži magnezij i kalij, koji djeluju kao mišići relaksanti, pa vam pomažu u boljem odmoru.
Možete ga konzumirati sami, u shakeu ili ga uključiti u recept za palačinke ili kolačiće.
Kivi
kivi To je voće bogato antioksidansima, što također pomaže u podizanju razine serotonina, što ga čini idealnim za uživanje tijekom večere. Možete ga uživati u svježem obliku kao desert ili ga uključiti u smoothie.
Avokado
avokadoOsim što je bogata esencijalnim uljima, ona je i izvor vlakana, magnezija i kalija koji nam pomažu da se opustimo i bolje spavamo. Možemo ga konzumirati za vrijeme večere kao dio salate, u tartaru ili pripremiti u pećnici.
U Vitónici Svjetski dan spavanja: to su namirnice koje vam pomažu u borbi protiv nesaniceBijelo meso
Bijelo meso poput onog piletina i the puretina Sadrže triptofan, pa će nam uključivanje u posljednji obrok dana pomoći da se odmorimo bolje. Kako bismo iskoristili njegove prednosti tijekom večere, moramo ih pripremiti lagano, pečene na žaru, pirjane, pečene ili uz laganu salatu.
Riba
plava riba poput tune i lososa, i bijela riba poput bakalara oni su i izvor triptofana. Možete ih uživati tijekom večere na pari, pečene, u salati ili na roštilju.
Jaje
Iako obično povezujemo sa jaja Uz doručak, oni su dobar izvor proteina i sadrže triptofan, koji vam pomaže da bolje zaspite. No povrh svega, oni su izvor vitamina A, što ih čini dobrom opcijom za večeru, jer manjak vitamina A može uzrokovati probleme kod zaspavanja.
Tijekom večere možemo uživati u kuhanom, pečenom, tortilji ili pečenom u sklopu lagane salate.
Mljekara
Čaša toplog mlijeka obično je jedna od preporuka prošlosti za nesanicu, a ne manje, budući da mliječni proizvodi sadrže triptofan, pa nam pomažu da se opustimo i bolje spavamo. Pored čaše od toplo mlijeko, možete napraviti smoothie, jesti jogurt s voćem i zobenom brašnom ili malo svježi sir prije spavanja kako bi se bolje odmorio.
U beba i više 25 najboljih namirnica bogatih kalcijem i kako ih učiniti učinkovitimInfuzije opuštajućeg bilja
Još jedan klasični lijek za nesanicu i poteškoće u snu su biljne infuzije opuštajuće, poput kamilice ili limete. Prije odlaska u krevet, nakon lagane večere možemo pripremiti čaj i tako nam pomoći da bolje spavamo.
Med
med Sadrži triptofan i glukozu, koja snižava razinu oreksina, hormona koji podiže razinu upozorenja. Možete uživati prije spavanja, dodajući žlicu u čašu toplog mlijeka ili zasladiti šalicom čaja.
Pored toga što uključujemo ove hranu na vašoj večeri da biste se bolje odmorili, sjetite se pokušati održati zdravu rutinu prije spavanja, smanjite konzumaciju kofeina, vježbanje i pripremu opuštajućeg okruženja kako biste dobro okončali dan i iskoristili noć za odmor.
Fotografije | iStock, Pexels, Pixabay
